靑松 건강칼럼 (969)... 운동 효율 > 교계뉴스

오브트레이닝 피하기

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)

우리나라는 봄·여름·가을·겨울(春夏秋冬) 사계절이 있기에 대개 9월부터 11월까지를 가을로 본다. 그러나 올해는 지난 9월에도 폭염이 계속되었으며, 10월에 들어서 기온이 가을 날씨로 내려갔다. 이에 운동하기에 좋은 계절이 왔으므로 열심히 운동하여 건강을 증진해야 한다. 세계보건기구(WHO)는 건강을 유지하려면 일주일에 최소 150분 이상 중강도 신체활동을 해야 한다고 권장한다. 필자는 매주 월·수·금 오후 3시경에 우리집 인근 헬스장(Fitness)에서 1시간씩 운동을 하고 있다. 헬스장 회원 약 250명 중에서 필자(85세)가 나이가 제일 많으며, 60-70대 회원 5-6명과 함께 운동하고 있다.

운동은 하루 중 언제 하는 게 가장 효율이 높을까? 최근 당뇨병(糖尿病) 예방과 조절을 위한 혈당(血糖) 관리에는 저녁 운동이 가장 좋다는 연구결과가 나오면서 아침, 저녁 운동을 놓고 고민하는 사람들이 있다. 미국비만학회가 발행하는 국제 학술지 ‘비만’(Obesity)에 과체중이나 비만인 사람은 저녁에 중·고강도 운동을 하면 혈당 관리에 가장 효과적이라는 논문이 실렸다. 연구팀은 운동한 사람들을 하루 시간대 별로 분류했다. 하루 전체 운동을 50% 이상 오전에 한 ‘아침 그룹’, 정오-오후 6시까지 한 ‘오후 그룹’, 오후 6시-자정까지 한 ‘저녁 그룹’, 특정 시간대 운동이 50%를 넘지 않은 ‘혼합 그룹’으로 나눠서 관찰했다. 운동을 하지 않은 그룹은 ‘비활동 그룹’으로 분류했다. 그 결과, ‘저녁 그룹’이 ‘비활동 그룹’보다 낮과 밤, 일일 혈당 수치가 모두 유의미하게 낮았다. 특히 비만인 참가자들에서 더 강하게 나타났다.

저녁에는 신진대사를 돕는 부신피질 호르몬(adrenal cortex hormone)이 잘 분비되고, 몸의 각성도와 집중도를 높여 운동효율을 최대로 끌어 올릴 수 있다. 그러나 늦은 밤 과도한 운동은 교감신경을 자극해 숙면(熟眠)에 방해가 될 수 있다. 이에 늦어도 취침 2시간 전에는 운동을 끝내야 한다.

▲ 스쿼트(squat) 자세, 

한편 아침 운동은 상쾌함을 더해 활기찬 하루를 여는 데 도움이 된다. 아침에 몸을 활발하게 움직이면 기분을 좋게 하는 아드레날린(adrenaline) 호르몬이 많이 분비된다. 전반적인 만족감을 끌어 올려 오전의 업무 효율을 높이기도 한다. 지방 연소 효율이 높다는 이유로 아침 공복(空腹)에 운동을 하는 사람도 있으나 저혈당 쇼크(shock)가 올 수가 있으므로 주의해야 한다.

호르몬(hormone)은 우리 몸이 스트레스에 어떻게 반응하고, 에너지를 어떻게 분배하는지를 결정하는 중요한 생리적 요소다. ‘운동’과 ‘일(노동)’의 차이는 분비되는 호르몬의 종류와 변화를 통해 알 수 있다. 운동하면 가장 먼저 떠오르는 호르몬은 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 엔돌핀(endorphin)이다. 이 호르몬 덕분에 우리는 운동 후 상쾌함과 행복감을 느끼고 때로는 러너스 하이(runner’s high)라고 불리는 극도의 희열(喜悅)을 경험하기도 한다.

또한 운동을 하면 도파민(dopamine) 분비를 촉진한다. 도파민은 동기부여와 보상 체계에 관여하는 호르몬이다. 운동 후 성취감을 느끼거나, 체력이나 근력 향상이라는 목표를 달성했을 때 도파민이 분비되어 자기 효능감을 높여준다. 도파민은 기억력 향상과 집중력에도 도움을 주므로, 규칙적인 운동이 뇌 건강과 학습력(學習力, learning capabilities)에도 긍정적인 영향을 미친다.

신장(콩팥)의 부신 피질에서 분비되는 코르티솔(cortisol)은 외부에서 스트레스를 받으면 우리 몸이 자극에 대항할 수 있도록 에너지 대사를 촉진하는 호르몬이다. 단기적으로는 코르티솔이 집중력을 높이고, 문제 해결 능력과 복잡한 업무에 적응할 수 있도록 돕지만, 과도한 노동이나 일로 만성적인 스트레스를 받으면 코르티솔 수치가 지속해서 높아지므로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 과도한 코르티솔은 수면 문제를 야기하고, 우울증(憂鬱症)이나 불안장애와 같은 정신 건강 문제로 이어질 수 있다.

우리는 건강을 위하여 운동과 일의 차이를 이해하고, 그에 맞는 생활 방식을 구축하는 것이 중요하다. 스트레스를 받을 때 운동은 엔돌핀과 도파민의 긍정적인 영향으로 신체 건강과 정신적 안정감과 감정 조절에도 도움을 준다. 일할 때 스트레스를 관리하기 위해서는 업무 강도를 조절하거나, 짧은 휴식 시간을 자주 가져 코르티솔과 아드레날린의 부작용을 최소화하는 것이 중요하다.

운동 시간대의 효과는 개인차가 크기 때문에 ‘이 시간이 좋다’고 일률적으로 말할 수 없다. 바쁜 사람이라면 적절한 시간을 활용해 몸을 움직이는 게 좋으며, 신체적-정신적 만족도가 높은 시간을 선택하면 된다. 또한 헬스장에서 정식 운동을 고집하기 보다는 계단을 오르거나 집에서 TV를 시청하면서 실내 자전거 타기, 스쿼트(squat), 발뒤꿈치 올리기동작 등을 반복하는 등 일상생활에서 몸을 자주 움직이는 게 중요하다.

현대인들은 바쁜 사회생활로 인하여 운동할 시간이 충분하지 않다. 이런 이유로 운동을 하겠다고 마음먹은 사람들 중에는 주말에 몰아서 운동하는 사람들이 있다. 주말에 몰아서 운동하는 것이 규칙적으로 운동하는 것과 비슷한 정도의 건강 효과가 있다는 연구 결과가 순환기학 국제저널 ‘Circulation’에 실렸다.

영국의 연구진은 평균 연령 62세의 성인 약 9만명의 의료 데이터를 분석해 200종류의 질병 위험에 주당 운동 시간 및 운동 패턴이 미치는 영향을 조사했다. 연구진은 연구 참가자들에게 일주일 동안 가속도계(Accelerometer)를 착용하도록 해 주당 운동 시간과 운동 패턴을 분석했다. 분석 결과에 따라 참가자들은 세 집단으로 분류했다.

▲ 워밍업 및 쿨다운(warming-up & cool-down) 운동 준비부터 마무리까지

‘비활동(inactive)’ 집단은 주당 운동 시간이 150분 미만인 사람들이며, ‘주말 전사(weekend warriors)’ 집단은 일주일 중 하루나 이틀에 150분 이상의 운동을 몰아서 하는 사람들이다. ‘규칙적 운동(regular activity)’ 집단은 주당 150분 이상의 운동을 일주일 동안 고르게 하는 사람들이다. 연구 결과에 따르면, 주말 전사 집단과 규칙적 운동 집단 모두 비활동 집단에 비해 200개 이상의 질병 발생 위험이 낮았다. 특히 고혈압, 당뇨병, 비만, 수면 무호흡증과 같은 심장·대사 질환은 주말 전사 집단과 규칙적 운동 집단 사이의 질병 발생 위험 차이가 유의미하지 않았다는 점이다. 이에 연구진은 주말에 몰아서 운동해도 규칙적으로 운동하는 것만큼의 건강 효과가 있다고 결론지었다.

쉬는 것도 운동의 일부라는 말이 있듯이 운동을 하고 나면 반드시 휴식이 필요하다. 이는 오버 트레이닝(over training)으로부터 오는 부상을 예방하고 원만하게 근육을 성장시키기 위함이다. 오브트레이닝 증후군(OTS)으로도 알려진 오버트레이닝은 개인이 자신의 성과와 건강이 저하되기 시작하는 지점까지 훈련한 신체적, 감정적 상태를 말한다. 이는 운동 강도 및 양이 신체의 회복 능력을 초과할 때 훈련과 회복 사이의 불균형의 결과이다.

오버트레이닝 증상은 신체적, 정신적으로 나타날 수 있으며, 이는 운동 능력뿐만 아니라 전반적인 일상생활에도 영향을 미친다. 신체적 증상에는 성능(속도, 지구력, 근력) 저하, 계속되는 피로(피곤하고 힘이 빠지는 느낌), 근육통, 빈번한 부상, 면역력 저하, 식욕 감퇴, 위장 문제, 호흡기 문제, 심박수 변화, 불면증, 체중 감소 등이다. 심리적 증상에는 기분 변화(우울증, 불안감), 집중력 부족, 동기부여 부족, 인지된 노력의 증가, 불안 증세, 번아웃(burnout, 장기간 스트레스나 과로로 인해 정서적, 육체적, 정신적으로 탈진한 상태) 등이다.

한 번 오버트레이닝의 증상들을 느끼게 되면 이를 회복하는 데에는 최대 몇 달의 기간이 걸리기도 한다. 이렇듯 쉬지 않고 무작정 운동만 하게 되면 오히려 몸이 상하고 회복하는 그 기간에는 운동도 못 하게 되는 손해를 가져온다. 그러나 오버트레이닝을 유발할 것이라고 생각한 운동도 개개인에 따라서 근력을 향상하는 좋은 루틴이 될 수 있다.

오버트레이닝 원인은 적절한 휴식과 회복 없이 강도 높은 운동을 하는 고강도 훈련, 과도한 텐션(tension, 신체가 회복할 시간을 주지 않고 너무 많이 훈련), 휴식 및 회복 부족(수면 부족, 영양 부족, 휴식시간 부족), 외부 스트레스 요인(일상생활 및 외부 스트레스는 신체적 스트레스의 영향을 더욱 가중), 단순한 훈련 루틴(routine, 훈련의 변화가 부족하면 오버트레이닝 증상이 발생할 수 있다) 등이다.

오브트레이닝을 피하기 위한 예방 조치를 준수해야 한다. ▲개인에 맞는 강도와 양의 다양한 운동 계획을 구성하면 회복할 시간을 확보하고 부상 위험을 최소화할 수 있다. ▲휴식과 회복(휴식일도 운동 일정에 포함시킨다. 개인마다 차이가 있지만 운동은 일주일에 3-4회가 적당하다. 하룻밤에 7-8시간의 양질의 수면을 목표로 한다. ▲균형 잡힌 식단으로 영양 섭취(운동이 끝나고 30분-2시간 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 회복에 도움이 된다). ▲스트레스 관리. ▲운동 전후로 워밍업(warming-up, 준비운동) 및 쿨다운(cool-down, 정리운동)을 실시한다.

사람은 몸의 상태, 운동의 종류와 스케줄 등에 따라 오버트레이닝의 기준은 다르다. 개인이 스스로 다 알 수 없기에 전문 PT(Personal Training) 트레이너의 지도를 받는 것이 좋다. “승리를 향한 높은 목표 설정은 동기 부여에 도움이 된다. 문제는 그 동기가 나를 삼켜버릴 때이다”는 오버 트레이닝 신드롬을 극복하고 2010년 동계올림픽에서 금메달을 획득한 네덜란드 스피드 스케이팅 선수 마르크 투이테르트가 한 인터뷰에서 한 말이다.

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The AsiaNㆍ시사주간·이코노믹포스트 논설위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 건강칼럼(969) 2024.10.15. Facebook>