靑松박명윤칼럼(1042)... 규칙적인 근력운동 > 교계뉴스

종아리 근육과 등 근육

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장/The Jesus Times 논설고문)

최근 언론 보도에 따르면 우리나라 연예계의 살아있는 역사이자, 70년 연기 경력과 함께 수많은 히트작을 남긴 ‘국민배우’ 이순재(李順載·90) 씨가 노환으로 치료를 받은 뒤 누워서 회복기를 갖다 보니 다리에 힘이 빠져 보행이 어렵다고 한다. 지난해까지 드라마와 연극을 오가며 활발히 활동했으나, 연극 ‘고도를 기다리며를 기다리며’는 건강 문제로 공연을 마치지 못한 채 하차했다. 지난 4월 열린 제37회 한국PD대상에도 불참해 대리 수상이 이뤄졌다. 이순재 씨는 서울대학교 철학과 졸업생으로 서울대총동창회 행사에도 적극 후원했다.

규칙적인 운동은 건강을 위해 반드시 필요하다. 그러나 과도한 운동은 활성산소(活性酸素) 생성을 촉진하여 몸의 노화를 유발할 수 있다. 필자는 매주 3일(월·수·금) 오후에 인근 헬스장(Fitness)에 가서 다양한 기구를 이용하여 상체와 하체 근력운동(筋力運動)을 1시간 정도 하며, 유산소운동은 거실에서 실내자전거로 저녁 9시 TV뉴스를 시청하면서 실시한다.

사람의 몸은 600여 개의 근육(筋肉)으로 이뤄져 있으므로 몸무게의 절반은 근육인 셈이다. 근력 운동(웨이트운동, weight training)은 근육과 뼈 밀도를 높일 수 있기 때문에 낙상과 관련된 위험을 낮출 수 있다. 스쿼트(squad)를 하거나, 저항 밴드(band)를 사용하거나, 적당한 무게의 기구를 사용하는 것은 모두 훌륭한 선택이다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 최소 2-3일 근력 운동을 하는 것이 좋다.

우리 몸의 근육량은 30세 전후부터 서서히 감소하기 시작하여 50세 이후에는 매년 1-2%씩 줄어든다. 그리고 운동 부족이 더해지면 근육 감소 속도는 더욱 빨라진다. 하체 근육은 다른 부위보다 감소 속도가 빨라 균형 감각 저하나 낙상 위험을 높일 수 있다. 특히 ‘종아리 근육’은 몸의 균형을 유지하는 핵심적인 역할을 담당하고 있다.

‘등 근육’은 우리 몸의 중심부를 보호하고 올바른 자세를 유지하며, 상·하체를 연결하는 힘의 전달 통로로 작용한다. 또한 등 근육은 척추와 전신의 균형을 잡아주는 ‘건강의 기둥’이다. 광배근(廣背筋, 등에 있는 크고 평평한 근육), 승모근(僧帽筋), 척추기립근 등은 몸을 곧게 세우는 데 핵심적인 역할을 한다. 전문가들은 “등 근육을 강화하는 것은 건강 수명을 늘리는 가장 확실한 방법 중 하나”라고 강조한다.

등 근육 강화는 통증 예방에 효과적이다. 허리 통증의 상당수는 등과 코어 근육(core muscle)이 약해져 척추에 과부하가 걸리는 것이 원인이다. 강한 등 근육은 척추를 받쳐주어 충격 흡수 능력을 높이고, 장시간 앉아 있거나 물건을 들 때도 허리에 가해지는 부담을 줄인다. 코어근육운동(core workout)이란 인체의 세로축인 척추와 가로축인 북부, 허리, 골반부, 횡격막근과 관련된 골격 및 근육을 가리키는 코어근육의 안전성 또는 이러한 코어근육을 강화하는 운동을 말한다.

“노년에 넘어지면 인생이 무너진다”는 말이 있다. 낙상(落傷)이 가장 많이 발생하는 곳은 ‘집 안’이다. 노인 골절, 특히 고관절(股關節)이 손상되면 보행(步行)에 지장이 생겨 누워 있는 시간이 늘어난다. 이로 인해 욕창, 폐렴, 뇌경색, 하지정맥혈전증, 폐색전증(肺塞栓症) 등 치명적인 합병증이 발생할 수 있다. 생활 속 낙상 예방법으로 근력강화 운동, 충분한 단백질 섭취, 비타민D 보충, 침대 높이 낮추기, 화장실 손잡이 설치 등이 있다.

종아리 뒤쪽에는 비복근과 가자미근으로 구성된 하퇴삼두근(종아리세갈래근, triceps muscle of calf)이라는 근육층이 있다. 이 근육이 수축하면 다리 정맥(靜脈)을 압박해 정맥 속 혈액을 위로 밀어 올리고, 이완되면 정맥 내 판막(瓣膜)이 닫혀 혈액이 아래로 역류하는 것을 막는다. 이처럼 종아리 근육의 반복적 수축과 이완은 하체에 고인 혈액을 심장으로 끌어올리는 데 중요한 역할을 한다.

혈액순환에 중요한 역할을 하는 종아리 근육은 나이가 들수록 다양한 요인으로 서서히 약화될 수 있으며, 그중 가장 큰 원인은 ‘운동 부족’이다. 근육은 자극이 가해져야 유지되고 성장하는 조직이다. 근력 운동처럼 반복적 움직임은 근육 세포 내 미세한 손상을 유발하고, 신체는 회복 과정에서 손상 부위를 복구하면서 더 굵고 강한 근섬유(筋纖維)를 형성해 근육량을 유지한다.

그러나 활동량이 부족하면 근섬유가 줄고, 이로 인해 근육량이 감소하면서 근위축 또는 근감소증으로 이어질 수 있다. 근감소증(筋減少症)은 원래 자연스러운 노화의 한 과정으로 여겨졌지만 최근에는 공식적인 질병으로 여겨야 한다는 게 전문가들의 공통된 의견이다. 이에 미국은 2016년에 근감소증에 질병코드(M63.84)를 부여했으며, 우리나라도 2021년 표준질병사인분류(KCD) 8차 개정안에 근감소증을 포함했다.

근감소증은 사코아페니아(Sarcopenia)로도 불린다. 그리스어로 사코(sarco)는 ‘근육’을, 페니아(penia)는 ‘부족(감소)’를 뜻한다. 즉 근육량과 근력이 정상보다 떨어지는 질환을 의미한다. 근육은 에너지 저장소 역할을 한다. 인체의 에너지원인 포도당이 글리코겐(glycogen)으로 합성되면 근육에 저장된다. 근육이 줄어들면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로해지고 기운이 없어질 수 있다.

근감소증의 원인은 복합적이며, 노화가 흔한 원인이지만 만성 염증, 호르몬 불균형, 영양 결핍 등으로도 생긴다. 근감소증의 가장 중요한 문제는 근육의 움직임이 떨어지면서 근육이 쇠퇴하는 것이다. 근육량은 한 번 감소하면 기초대사량, 활동량이 함께 줄어들면서 감소 속도가 더욱 빨라지는 악순환이 일어난다.

근감소증 의심증상 체크리스트는 ▲물건을 잘 들지 못한다. ▲계단 오르기가 어렵다. ▲다이어트를 한 것도 아닌데 체중이 많이 줄어들었다. ▲종아리 둘레가 많이 가늘어져 있다. ▲악력(握力, 손아귀 힘)이 평균보다 약하다(남성 28kg, 여성 18kg 이하면 근감소증 의심단계에 해당) 등이다. 근육의 기능에 대해서는 악력, 걸음 속도, 의자에서 반복하여 앉았다가 일어나는데 걸리는 시간 등으로 평가한다.

근감소증은 아직 특별한 치료제가 없으므로 예방과 관리가 중요하다. 특히 근육량을 유지하려면 운동과 식습관 관리가 필수다. 이에 근감소가 시작되는 30대 이후에는 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 단백질은 근육과 뼈를 구성하고 혈액 순환, 면역력 향상 등 거의 모든 생명현상에 영향을 미친다. 단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육량이 더 빠질 수 있으므로 충분한 단백질 섭취(몸무게 1kg당 1-1.2g 정도)가 중요하다.

‘등 근육’을 키우는 대표적인 운동으로 풀업(pull up, 턱걸이)이 있다. 체중을 이용해 바에 매달려 몸을 끌어올리는 풀업은 광배근과 승모근을 효과적으로 자극한다. ‘종아리 근력’을 키우는 운동에는 발목근육 강화 운동인 시티드 카프레이즈(calf raise)와 스탠딩 카프레이즈, 하체 근육 강화운동인 워킹 런지(walking lunge), 보강운동(補强運動)인 점핑 스쾃(jumping squat) 등이 있다. ‘코어근육’ 운동에는 플랭크(plank), 버드독(bird dog), 브릿지(bridge), 크런치(crunch), 나무(tree) 자세, 산(mountain) 자세 등이 있다.

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 박명윤 칼럼(1042) 2025.8.22. Facebook>