靑松 건강칼럼 (995)... 러닝(달리기)하기 최고의 계절 > 교계뉴스

운동 합시다

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)

스포츠기본법(법률 제18380호, 2021.8.10. 제정)에 따라 매년 4월 마지막 주가 ‘스포츠주간’이다. 스포츠기본법의 목적은 스포츠에 관한 국민의 권리와 국가 및 지방자치단체의 책임을 정하고 스포츠 정책의 방향과 그 추진에 필요한 기본적인 사항을 규정함으로써 스포츠의 가치와 위상을 높여 모든 국민이 건강하고 행복한 삶을 영위하고 나아가 국가사회의 발전과 사회통합을 도모하는 것이다. 여러분은 올해 스포츠주간에 어떤 스포츠 활동을 할 예정이신가요?

우리 몸이 ‘제발 운동하라’고 보내는 신호가 있다. 즉, ▲조금만 움직여도 숨이 차다, ▲자도 자도 피곤하다, ▲기분이 늘 우울하다, ▲아무리 피곤해도 잠이 안 온다, ▲기억력이 떨어진다 등 다섯 가지 중에서 3개 이상이면 당장 운동을 시작해야 할 때다.

계단을 조금 올랐을 뿐인데 ‘헉헉’대며 숨이 찬다면 체력이 급격히 떨어지고 있다는 증거다. 30세 이후로는 매년 근육량이 줄어들기 때문에 평소 근력 운동을 해야 한다. 자도 자도 피곤하면 몸 안의 신진대사가 느려지고 있다는 신호이므로 최대한 움직이려고 노력해야 한다.

현대인들이 우울한 이유 중 하나는 운동 부족이다. 규칙적인 운동을 하면 뇌에서 도파민(dopamine), 엔도르핀(endorphin)이 분비되어 의욕적인 마음과 행복감을 생성한다. 운동을 안 하면 불면증(不眠症)이 찾아올 수 있으므로 규칙적인 운동을 해야 한다. 꾸준히 운동을 하면 뇌 자극이 원활히 이루어져 기억력을 담당하는 해마(hippocampus) 부위가 확장된다.

봄(春)은 실외에서 운동하기 좋은 계절이다. 기상학(氣象學)에서는 기온 변화에 따라 계절을 구분한다. 우리나라 기상청(氣象廳)은 9일 동안 일 평균기온이 섭씨 5도이상 올라간 후, 다시 떨어지지 않을 때, 그 첫 번째 날을 봄의 시작일로 정의한다. 천문학(天文學)에서는 춘분점(또는 春分, 3월 20일 경)에서 하지점(또는 夏至, 6월 21일 경)까지를 말한다. 봄을 세분화하여 초봄, 봄, 늦봄으로 나누기도 한다.

윤동주(尹東柱, 1917-1945)가 일본 릿쿄대학(立敎大學) 유학 시절인 1942년에 서울에 있는 연희전문학교(延禧專門學校) 동창 강처중에게 편지와 함께 다섯 편의 시를 적어 보냈다. 그중 한 편이 시 ‘봄’이다. “봄이 혈관 속에 시내처럼 흘러 돌, 돌, 시내 가차운 언덕에 개나리, 진달래, 노오란 배추꽃,/ 삼동을 참아온 나는 풀포기처럼 피어난다./ 즐거운 종달새야 어느 이랑에서나 즐거웁게 솟쳐라./ 푸르른 하늘은 아른, 아른, 높기도 한데.....” 요즘 봄이 점점 짧아지고 있다. 짧아질수록 귀한 봄의 감각을 온몸으로 끌어안고 활동해야 한다.

    (1) 러닝

4월은 러닝(running, 달리기)하기 최고의 계절이다. 4월이 되면 따뜻한 봄바람이 불고 집밖 세상 풍경이 다양한 색을 입어가는 계절이다. 달리기는 특별한 운동 기구가 없어도 누구나 시작할 수 있는 운동이다. 밖으로 나가 달리면 공기부터 상쾌하다. 러너(runner, 달리는 사람)들에게 가을(秋)은 뜨거운 여름을 견뎌낸 뒤 몸 컨디션이 달라지는 시기로 봄과는 또 다른 의미가 있다.

인간을 비롯한 많은 동물이 이동 속도를 올리기 위해 체득한 기술이 ‘달리기’다. 인간은 직립보행(直立步行)을 하기에 달릴 때 바람의 저항을 많이 받는다. 그러나 다른 동물보다 더 오래 달릴 수 있다. 이유는 인간이 전신에서 흘리는 땀은 인체가 과열되는 것을 매우 효과적으로 방지하므로 체온상승 문제를 효율적으로 해결한다. 또한 사람의 머리가 오래 달리기 위해 커졌다는 이론도 있다.

달리기를 꾸준히 하면 심장을 튼튼하게 하고, 면역력을 높이며, 근력도 키울 수 있다. 달리기를 시작하기로 했다면 ‘천천히 오래 달릴 것인가, 빠르게 짧은 거리를 달릴 것인가’를 결정해야 한다. 두 가지 모두 달린다는 점은 같지만, 운동 목표에 따라 어느 쪽이 적합한지 따져봐야 한다. 빨리 달리기와 오래 달리기가 가진 각각의 장단점을 이해하고 결정해야 한다. 그리고 자신의 기본 체력 수준이나 건강 상태에 따라 어떻게 달릴 것인지 선택해야 한다.

천천히 오래 달리기의 장점은 지구력 향상, 짧은 회복 시간 그리고 초보자에게 적합하다. 지구력(持久力)이란 우리 몸이 일정 시간 동안 신체활동을 유지할 수 있는 능력을 말하며, 지구력에는 두 가지가 있다. 하나는 심혈관 또는 유산소 지구력으로 심장과 폐가 몸에 산소를 얼마나 잘 공급하는지를 말하며, 다른 하나인 근지구력은 근육이 저항에 맞서 얼마나 오랫동안 반복적으로 수축할 수 있는지를 뜻한다.

미국 펜실베이니아대(University of Pennsylvania) 의과대학 존 바수데반 교수(재활의학)는 “지구력을 키우는 가장 좋은 방법은 긴 시간 동안 장거리를 달리는 것”이라며 “천천히 오래 달리면 심장이 튼튼해지고 폐의 용량이 증가한다”고 설명했다. 스포츠의학 전문가인 토드 맥그래스 박사도 “느린 속도로 오래 달리면 근지구력도 더 발달한다”고 말했다. 오래 달리되 너무 힘들지 않게 달리며 점차 거리를 늘려가는 것이 중요하다.

우리 몸은 휴식을 취해야 근육이 회복하고 성장할 수 있기 때문에 운동 중간에 휴식을 취해야 한다. 천천히 오래 달리기는 몸에 부담이 덜 가고 전반적으로 가해지는 충격이 적기 때문에 회복에 필요한 시간이 짧아 꾸준히 운동을 이어갈 수 있다. 달리기를 처음 시작하는 초보자에게 천천히 오래 달리는 방법이 좋은 이유는 안전한 편이고 통증이나 부상을 입을 가능성도 적기 때문이다.

천천히 오래 달리기의 단점은 시간이 많이 걸리고, 인내심과 의지가 필요하다. 또한 달리기에 들이는 시간이 길수록 근육, 인대, 힘줄, 관절에 반복적인 힘이 가해지는 사간도 길어진다. 이에 염좌(捻挫), 무릎 손상, 족저근막염(plantar fasciitis), 피로골절, 정강이뼈 통증 등 부상을 입기 쉽다. 오래 달리기는 빠른 속도로 달리는 것보다 근육을 키우는 효과는 적다.

한편 짧은 시간에 빠르게 달리기의 장점은 시간과 효율성 측면에서 좋은 운동 방법이다. 빨리 달리기는 심혈관 건강을 증진하고 근력을 향상시킨다. 빨리 달리기는 무산소 운동이므로 산소를 사용하지 않고 체내 포도당을 사용한다. 느린 속도로 오랜 시간 달릴 때에 비해 전반적으로 훨씬 더 많은 근육을 사용한다.

빨리 달릴 때는 빠른 움직임을 돕는 속근섬유(fast-twitch muscle fiber)를 사용한다. 빨리 달리기는 힘과 근력을 키우며, 달리기 효율을 높인다. 근력이 좋아지면 근육량도 늘 수 있다. 빠르게 달리며 근육에 스트레스를 주면 전체적으로 근력을 키울 수 있고 근육도 커지는 경우가 많다. 빨리 달리기는 칼로리 소모에도 더 큰 효과가 있다. 근육은 시간당 더 많은 칼로리를 소모한다.

빨리 달리기의 단점은 회복에 더 오랜 시간이 걸린다. 강도 높은 운동을 하면, 통증이 생기거나 다음날 같은 운동을 반복하는 데 더 어려움을 겪을 가능성이 높다. 회복 시간이 길어지면 운동을 꾸준히 유지하기가 더 어려워진다. 초보자인 경우 곧바로 빨리 달리면 근육에 무리를 주고 햄스트링(hamstring, 허벅지뒤근육) 손상, 발목 삠, 건염(腱炎)과 같은 부상을 입을 수 있다.

최근 외신에 따르면, 60대 후반의 나이에도 탄탄한 근육질 몸매를 자랑하는 미국 여성 사연이 화제가 되고 있다. 마알린 플라워스(68)는 10년 전부터 체력이 떨어지기 시작했다. 플라워스는 “농장에 살며 말을 키우느라 여러 언덕이 있는 땅을 관리해야 했다”며 “어느 순간부터 언덕을 오르고 내리는 게 힘들어졌다”고 말했다. 당시 나이는 58세였다.

플라워스는 아들의 추천으로 에어로빅을 배웠다. 그는 “에어로빅을 배우다 보니까 다른 어려운 운동도 해보고 싶었고 근력 운동에 빠지게 됐다”고 말했다. 운동을 시작한 지 10년 된 플라워스는 여러 보디빌딩 대회에 출전해 우승했다. 그는 “병원에서는 내가 10년 전에 운동을 시작하지 않았으면 진작 몸 어딘가가 고장 났을 거라고 한다”고 말했다. 플라워스는 “사람들은 내 나이를 알게 되면 보디빌딩으 하기엔 나이가 너무 많지 않냐고 하는데 이 세상에 ‘시작하기 늦은 것’은 하나도 없다”고 했다.

에어로빅(Aerobic)은 ‘산소와 함께’ 또는 ‘산소를 이용하는’이라는 뜻에서 유래한 용어로, 신나는 음악에 맞춰 춤을 추듯이 동작을 반복하는 유산소 운동이다. 댄스 형식의 에어로빅은 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)의 에어로빅 이론(1960)을 기초로 하여 재키 소렌슨(Jacki Sorensen)이 개발했다. 우리나라에는 1975년에 들어왔으며, 1980년대에 널리 확산되었다. 한국에어로빅협회(Korea Aerobic Federation)가 있으며, 국제체조연맹(FIG)이 주최하는 세계체조선수권대회의 5개 종목 중 하나가 ‘에어로빅’이다.

이 운동은 남녀노소 누구나 쉽게 참여할 수 있고, 특히 고령층에게도 적합한 운동으로 알려져 있다. 에어로빅은 단체로 진행되는 경우가 많아, 운동을 하면서 자연스럽게 다른 사람들과 교류할 수 있고, 대인관계 유지에도 큰 도움이 된다. 복장은 움직이기 최대한 편한 옷을 착용한다. 남성은 기계체조 복장과 동일하며, 여성은 레오타드(Leotard, 상의와 팬티 부분이 결합된 의복)와 유광 타이츠(Tights)를 입는다.

미국의 한 연구에서는 고령층이 에어로빅에 참여하면서 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강, 특히 사회적 유대감이 강화되었다는 결과를 얻었다. 이는 에어로빅이 단순한 신체 운동을 넘어 사회적 활동으로서의 가치를 지닌다는 것을 보여준다. 에어로빅은 체중과 운동 강도에 따라 칼로리 소모량이 달라지는데, 일반적으로 체중 50kg 기준으로 1시간에 최소 315Kcal를 소모할 수 있다. 운동 강도와 숙련도에 따라 1시간에 최대 530Kcal까지 소모할 수 있다.

운동 효과를 배가해 주는 건 단백질(蛋白質) 섭취다. 체중 1kg 당 1-2g의 단백질을 먹으면 좋다. 사람은 40세가 넘으면 1년에 1%씩 근육이 빠진다. 60세가 넘으면 한 해 2-3%씩 근육이 사라진다. 근육이 사라지는 걸 막으려면 근력 운동과 단백질 섭취가 필수다. 사람은 다리가 먼저 늙는다. 무병장수(無病長壽)를 위하여 매일 걷고 자신이 좋아하는 운동을 규칙적으로 해야 한다.

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The Jesus Times 논설고문, The AsiaNㆍ시사주간·이코노믹포스트 논설위원) <청송 건강칼럼(995) 2025.4.14. Facebook>