靑松 건강칼럼(947)...유산소 운동 vs 무산소 운동 > 교계뉴스

나이 들면 뭐가 중헌디?

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)

미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 최소 150분 이상 중등도 강도의 운동을 할 것을 권장한다. 또 근력 운동과 균형 운동은 적어도 일주일에 두 번은 해야 한다고 강조한다. 미국 텍사스대학 존 히킨스 박사는 “유산소 운동은 뿔 형상의 거대 구조물인 피라미드(pyramid)의 꼭대기에 해당한다. 피라미드를 지탱하는 벽돌은 근력, 균형 감각, 유연성 등으로 이러한 기본 요소가 없으면 피라미드는 무너진다.”고 말했다.

운동(運動, exercise)은 크게 유산소(有酸素)운동과 무산소(無酸素)운동으로 구분된다. 이는 운동 시 필요한 에너지원(ATP, 아데노신 삼인산)을 어떤 방법으로 만들어 공급하느냐에 따라 분류한 것이다. 일반적으로 이 두 가지 운동의 에너지 생산방식은 동시에 이루어지지만, 운동 강도와 지속시간에 따라 운동 시 관여 비율에 차이를 보이기 때문에 유산소운동과 무산소운동으로 구분한다.

유산소운동(aerobic exercise)은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키는 운동이다. 즉 운동시 발생하는 에너지 소비가 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 시행되는 신체의 지속적인 운동 부하를 의미한다. 따라서 유산소운동의 주요한 요건은 숨이 가쁘지 않는 상태에서 신체가 부하를 받게 되는 균형있는 호흡을 통해 얻는 운동방식이다.

유산소운동은 편안한 호흡을 지속하면서 일정 시간 이상(20-60분) 지속적으로 실시할 때 운동 효과를 얻을 수 있다. 주로 심폐 지구력과 관련이 있으며, 지방을 줄여 비만을 해소하는 데 효과적으로 이용되는 운동방법이다. 유산소운동은 체계적이고 세밀한 계획하에서 무산소운동보다 더 탄수화물 뿐만 아니라 지방도 에너지원으로 사용할 수 있는데 효과적일 수 있다.

유산소운동은 1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 심장병 치료를 위한 운동요법(運動療法)으로 고안하였다. 미국항공우주국에서 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 이용되어 큰 호응을 얻은 뒤부터 민간단체의 예방의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다. 국내에는 1974년 2월 YMCA 초청으로 내한한 쿠퍼 박사가 워크숍을 통해 소개하면서 보급되었다. 현재 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용되고 있다.

유산소운동의 이점에는 ▲꾸준히 하면 안정 시 심박수와 혈압을 조절하는 데 도움을 준다, ▲혈액순환이 개선된다, ▲스트레스를 감소시킨다, ▲지방산을 주된 에너지로 사용할 수 있다, ▲근지구력이 향상된다, ▲체지방률을 낮춰준다, ▲심신을 활발하게 하는 원동력이 된다, ▲심신을 안정시킨다, ▲집중력이 높아진다, ▲뇌의 노화를 막아준다 등이 있다.

유산소운동의 강도는 목표 심박수에 맞춰 해야 효과가 극대화 되고, 부상의 위험도 적다. 우선 자신의 최대 심박수(1분당 심박수)를 측정한다. (1)저강도 구간: 최대 심박수의 60% 이하인 구간으로 초보자에게 적합하다. (2)중강도 구간: 최대 심박수의 60-70%까지 상승시킨 구간으로 중급자에게 적합하다. (3)중/고강도 구간: 운동을 오래 지속할 수 없는 수준의 강도로 무산소운동 바로 직전이라 할 수 있다. 숙련자에게 적합하다. (4)고강도 구간: 최대 심박수의 85% 이상(무산소운동의 강도)을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 젖산(lactic acid)이 근육에 쌓이는 속도가 더 빨라서 피로를 느끼게 된다.

유산소운동은 균형있게 잘 짜여진 호흡조건하에서라면 즐기는 모든 활동이 유산소운동에 포함될 수 있다. 운동 종류에는 걷기, 경보, 달리기, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅댄스, 등산, 경보, 댄스, 요가, 배드민턴, 탁구, 축구, 농구 등이 있다. 헬스장(Fitness Center)에서 러닝머신(트레드밀, treadmill), 실내자전거, 스텝머신 등을 이용하여 실시하는 것도 유산소운동에 포함된다.

처음부터 너무 강도 높은 유산소운동을 하면 심장을 포함한 몸에 무리가 온다. 또한 새벽에 공복 상태로 과하게 유산소운동을 하는 것은 항노화(抗老化) 관점에선 좋지 않다. 따라서 시작 처음 몇 주 동안은 일주일에 2-3회, 1회 20-30분 정도로 시작하여 점차 횟수와 시간을 늘린다. 준비운동과 정리운동을 하고, 적절한 타이밍에 수분을 충분히 섭취해야 한다. 운동 도중에 몸에 통증이 느껴지거나 호흡이 곤란하면 운동을 즉시 멈춘다.

운동은 꾸준히 그리고 규칙적으로 하는 것이 좋다. 따라서 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 뒤 몰아서 하는 것은 좋지 않다. 일상생활 속에 포함된 운동이 장기적으로 봤을 때 가장 좋다. 전문가들은 유산소운동이 에너지대사의 소비효율과 신진대사의 안정궤도를 회복하거나 유지하는데 주요한 원리로 제시하고 있다. 또한 유산소운동의 특성상 호흡을 기준으로 움직임의 속도를 조절하는 과정은 자신의 체중을 도구로 인식하고 이를 사용하면 효율적이다.

무산소운동(anaerobic exercise)이란 산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 발생하는, 순간적으로 강한 힘을 내어야 하는 운동이다. 몸이 순간적으로 강한 힘을 내는 과정에서는 산소를 소모하지 않기 때문에 무산소운동이라고 표현한다. 대표적인 무산소운동에는 짧은 시간 동안 강한 힘을 사용하는 웨이트 트레이닝(weight training), 단거리 달리기, 역도 등이 있다.

무산소운동은 무거운 중량을 들거나 큰 힘을 사용해야 하는 운동이 많기 때문에 전문적인 지도자 없이 혼자 하거나, 잘못된 자세로 운동하면 부상의 위험이 있다. 또한 근육에 과도한 힘을 줄 수 있어 혈관과 관절에 부담을 줄 수도 있다. 따라서 무산소운동은 전문가에게 배우거나 함께 하는 것이 바람직하다.

사람의 근육량과 근력(筋力)은 대개 30-35세에 최고조에 달한다. 그 이후에는 계속해서 천천히 감소한다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 여성은 65세, 남성은 70세가 되면 이러한 감소 속도가 빨라진다. 또한 시력, 감각 신경, 관절, 인대 등의 변화로 모든 사람의 균형 감각과 유연성(柔軟性)도 나이가 들면서 감소한다.

운동선수에게는 근력과 유연성이 경기력을 높이고 부상을 줄이는 데 매우 중요하다. 하지만 노인이 돼 기능적인 활동을 원하는 사람은 낙상(落傷) 위험을 줄이는 데 도움이 되는 균형과 근력에 집중하는 것이 좋다. 이에 노년층은 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 것이 노인들이 계속 움직일 수 있는 좋은 방법이다.

근력운동(무산소운동)은 운동기구에 따라 크게 세 가지로 구분할 수 있다. 즉 체중을 이용한 운동, 머신(machine)을 이용한 운동 그리고 프리 웨이트(free weight) 운동 등으로 구분한다. 처음 운동을 시작하는 경우에는 좀 더 쉽게 올바른 자세를 습득할 수 있도록 머신을 이용한 운동부터 실시하는 것이 좋다. 그런 다음 덤벨(dumbbell, 아령) 또는 바벨(barbell, 역기)과 같은 도구를 이용한 프리 웨이트나 체중을 이용한 운동을 하면 운동하고자 하는 부위를 한층 효과적으로 발달시킬 수 있다.

‘체중(體重)을 이용한 운동’이란 근력운동 중 가장 기본이 되는 운동 형태로 별다른 중량 도구를 사용하지 않고 오로지 자신의 체중만을 활용한 근력운동이다. 예를 들면, 스퉈트(squat), 런지(lunge), 푸시업(push-up) 등이며, 이러한 운동들은 자신의 체중만을 부하로 이용해 인체의 최대 관절 가동범위를 운동할 수 있다.

‘머신을 이용한 운동’이란 근력운동은 웨이트 머신, 스미스 머신(Smith Machine), 케이블 머신 등과 같은 다양한 머신을 이용할 수도 있다. 머신을 이용한 운동은 근력운동 초보자에게 적합하다. 프리 웨이트 운동에 비해 안전하고 편리하게 실시할 수 있을 뿐만 아니라, 취약한 근육 강화를 목표로 한 경우에 해당 근육군을 고립시켜 단련할 수 있는 장점이 있다. 하지만 프리 웨이트 운동보다 운동 효과는 크지 않다.

‘프리 웨이트 운동’이란 덤벨(아령), 바벨(역기) 등을 이용한 근력운동을 프리 웨이트 근력운동이라 한다. 프리 웨이트 운동은 근육과 힘을 키우는 데 있어서 머신류의 기구만으로는 얻을 수 없는 추가적인 효과를 가져다준다. 중량을 제대로 다루려면 신체적인 균형과 안정성이 많이 요구되어 부상의 위험이 따를 수 있으므로, 자기 몸에 맞는 적절한 중량을 선택하는 것이 무엇보다 중요하다.

인체(人體)는 크게 상체, 몸통, 하체 세 부위로 나눌 수 있다. 상체는 관절에 따라 어깨, 윗팔(상완), 아래팔(전완)로, 몸통은 전면의 가슴과 복부, 후면의 등으로, 하체는 허벅지, 종아리로 나눠 근육을 발달시킬 수 있다. 이에 부위별 근력운동은 가슴 운동, 어깨 운동, 복부 운동, 등 운동, 윗팔 운동(상완 운동), 아래팔 운동(전완 운동), 허벅지 운동, 종아리 운동 등으로 나눌 수 있다.

뇌(腦)를 늙게 하는 최악의 습관으로 비만, 흡연, 잘못된 식습관, 그리고 운동 부족(運動不足)을 들 수 있다. 바쁜 현대인에게 운동 부족은 흔한 일이다. 그러나 운동 부족은 생각보다 치명적인 가속 노화 요소다. 누워 있거나 앉아 있는 시간이 길수록 노화(老化)는 빨라진다. 움직이지 않으면 근육량이 감소하기 때문이다.

사람은 나이가 들수록 근육양이 감소하는 속도는 빨라지고, 결국 근감소증(筋減少症)으로 이어지기도 한다. 근감소증(Sarcopenia)이란 노화에 따른 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 말한다. 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질(특히 필수아미노산) 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하 등이다.

증상으로는 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 있다. 나이가 들면 체중은 늘지 않아도 체지방이 증가하고, 근육량은 감소하는 체성분 변화가 생긴다. 이 같은 근감소증은 전해질(電解質) 이상으로 이어질 수 있고, 인지기능 저하 등 각종 문제를 유발하기도 한다. 치료는 필수아미노산 중심의 단백질을 적절한 용량으로 섭취하고, 근력운동과 유산소운동를 병행하는 것이 가장 효과적이다.

건강을 지키기 위한 필수 요건 중 하나가 운동이다. 운동은 질병을 예방할 수 있는 면역력을 증진시키는데 도움이 된다. 또 운동을 하면 체중 감량과 숙면을 취할 수 있다는 점에서 삶의 만족도 역시 높아진다. 행복한 기분을 북돋우고 활력 수치를 높이는 데 일조를 하는 엔도르핀(endorphin) 호르몬은 운동을 할 때 많이 분비된다. 고령사회에서 노년기에 신체 건강상 이점을 얻기 위해서는 중년기부터라도 운동하는 것이 중요하다.

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The AsiaNㆍ시사주간·이코노믹포스트 논설위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 건강칼럼(947) 2024.5.14. Facebook>