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9월, 운동하기 좋은 계절

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장/The Jesus Times 논설고문)

매년 9월 첫째날이 되면 국내 FM 방송국에서 들려주는 음악이 있다. 빌리본(Billy Vaughn) 악단이 연주하는 ‘Come September’이다. 빌리본 악단은 우리 귀에 진주조개잡이(Pearly Shells)로 익숙한 악단이다. ‘9월이 오면’은 가을의 향긋한 냄새로 연주 시간 2분30초 동안 우리들 마음을 가을의 높은 하늘로 인도해 준다. ‘Come September’는 1961년에 개봉된 미국 영화로 록 허드슨(Rock Hudson)과 지나 롤로브리지다(Gina Lollobrigida)가 주연배우다.

무더운 여름은 서서히 물러가고 9월에 접어들었다. 감미로운 음악 ‘9월이 오면’을 들으면서 가을을 맞이하자. 가을은 운동하기 좋은 계절이므로 규칙적으로 유산소 운동과 근력 운동을 하면서 건강관리를 해야 한다. 거의 모든 의사들이 빼지 않고 처방하는 것이 ‘운동’이다. 세계보건기구(WHO)는 건강을 위해 성인 기준 주당 중간 강도 유산소 운동 150분(또는 고강도 75분)과 주 2회 이상 근력 운동을 권장하고 있다.

근력운동과 유산소운동은 신체에 미치는 영향이 다르므로 이들 운동을 규칙으로 하는 것이 바람직하다. 걷기, 달리기, 수영과 같은 ‘유산소 운동’은 심장을 튼튼하게 하고, 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 한다. 덤벨(dumbbell, 아령), 역기(barbell, 力器) 등의 기구나 저항 밴드(resistance band)를 이용해 하는 ‘근력 운동’은 근육을 만들고 근육이 제 기능을 하도록 돕는다.

중량 훈련을 포함해 근력 운동(weight training)은 얼마나 무거운 것을 드느냐 보다는 적은 무게로 꾸준히 드는 것이 중요하다. 헬스클럽(fitness center)에 가서 근력운동을 수행할 때 호흡을 어떻게 해야 하는지를 인지해야 한다. 일반적으로 무거운 중량을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 반대 동작 시 숨을 들이마시도록 한다. 중량이 무거울수록, 고혈압이 있거나 심혈관질환의 위험인자가 높은 사람일수록 보다 주의를 기울려야 한다.

근력 운동을 꾸준히 하면 건강에 어떤 방식으로 좋은 영향을 미칠까? 근력 운동은 골다공증(骨多孔症) 예방과 악화를 막는 데 도움을 준다. 골다공증(osteoporosis)이란 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절(骨折)이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다. 근력 운동으로 가장 큰 이점을 볼 수 있는 신체 부위는 골반, 척주, 손목 등이 있다.

중량(重量)들기는 체중 감량에 도움이 된다. 근력 운동은 체내에 존재하는 체지방(體脂肪, body fat)을 없애고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움을 줄 수 있다. 근육을 건강하게 유지하면 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 동안 발생할 수 잇는 부상을 예방하는 효과도 있다. 평소 허리에 통증이 있는 사람이 근력 운동을 하면, 허리나 복부와 같은 코어(core) 부위가 강화되어 통증이 완화된다.

뼈 주위의 근육을 키우면 관절이 부드러워지고 부기가 완화되며 골(骨)소실을 늦추는 데 도움이 된다. 특히 관절염(關節炎)과 같은 질환으로 뻣뻣함이 있는 사람에게 도움이 된다. 제2형 당뇨병(糖尿病)을 예방하는 데 있어 근력 운동의 중요성이 유산소 운동에 비해 간과되는 경향이 있다. 하지만 근력 운동은 신체의 포도당 처리를 돕고, 신진대사를 개선하며, 체중 감량에 도움이 되는 등 당뇨병과 관련된 여러 문제에 도움을 준다.

우리 몸을 이루는 근육의 수는 몇 개일까? 근육을 분할하고 명칭을 붙이는 기준이 통일돼 있지 않기 때문에, 적게는 600여 개에서 많게는 800개 이상까지 나눠지기도 한다. 이 중에서 우리 몸을 대표하는 근육을 꼽으라면, 전문가마다 중요한 근육에 대한 의견은 달라질 수 있지만, 우리 몸을 대표하는 3대 근육을 꼽는다면 척추기립근, 대퇴사두근, 둔근이다.

우리 몸의 ‘대들보’인 척추기립근(spinal erector muscles)은 척추의 중앙 근육으로 신체를 곧게 세우는 등 근육이다. 흔히 말하는 척추뼈(vertebrae)는 7개의 목뼈, 12개의 등뼈, 5개의 허리뼈, 5개의 엉치뼈와 4개의 꼬리뼈 각각을 칭하는 말이다. 여기서 척추뼈와 척추사이 원반(디스크)들이 합쳐져 하나의 척주(vertebral column)를 이루게 된다.

척추기립근에 문제가 생기면 구부정한 자세가 되면서 허리 쪽 균형이 무너지고 요통이 생기기 쉽다. 무너진 자세는 혈관을 압박해 혈액순환에도 문제를 일으킬 수 있다. 혈액순환이 약해지면 산소와 영양소 공급이 둔해지며, 신체 곳곳에서 발생한 피로 물질이나 노폐물을 원활하게 수거하지 못한다. 이로 인해 일상 활동이나 운동 시 쉽게 피로해질 수 있다.

대퇴사두근(大腿四頭筋, 넓적다리네갈래근, Quadriceps)은 허벅지 앞쪽에 위치한 근육(대퇴직근, 내측광근, 외측관근, 중간광근)으로 구성되어 있으며, 무릎을 펴는 동작과 고관절의 굽힘에 핵심적 역할을 한다.

둔근(臀筋, 볼기근)은 일반적으로 볼기(buttocks)라고 알려진 볼기 부위를 형성하는 3개의 골격근 그룹이다. 큰볼기근, 중간볼기근, 작은볼기근 이 3개의 근육은 엉덩뼈, 엉치뼈, 넙다리뼈에서 일어난다. 장기간 착석하면 지속적인 압력으로 인해 볼기근의 근위축증으로 이어질 수 있다.

허벅지의 대퇴사두근과 엉덩이를 감싸는 둔근은 각각 허벅지 앞쪽과 엉덩이 부위에 위치하므로 신체 중심에서 가까우며, 하체 안정성에 중심적인 역할을 한다. 이 두 근육을 합치면 우리 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지할 정도이며, 이들이 약해지면 허리부터 시작해 하체 전반에 통증이 발생한다. 걷는 자세가 불안정해지기 쉽고, 그로 인해 골관절염도 더 빠르게 진행된다.

‘헬스조선’이 의사 500명에게 ‘나라면 이 운동만큼은 안하겠다’고 생각이 드는 운동이 무엇이냐고 물은 결과 ‘거꾸리’가 포함되었다. 의사들은 이유로 “아무 효과가 없다”, “할 이유가 없다”, “척추와 경추가 손상될 수 있다”, “평행기능 장애를 유발할 수 있다”고 했다. 미국 물리치료협회의 연구에 따르면, 요통환자들에게 12주간 거꾸리 운동을 실시한 후 통증 개선도를 측정한 결과, 만족도 점수가 ‘C’로 매우 저조했다. 또한 심뇌혈관질환이 있는 사람은 피가 머리 쪽으로 쏠리며 혈압이 올라가 위험할 수 있다. 헬스장에 거꾸리 기구가 있다.

의사들이 추천한 운동은 ▲유산소 운동(31.7%) ▲생활 속 활동량 늘리기(23.1%) ▲무산소 운동(19.7%) ▲골프나 댄스 등 취미운동(5.2%) ▲수영(5.2%) ▲필라테스(4.6%) ▲구기 종목 운동(4.5%) ▲요가 등 전신 수양 운동(3.4%) ▲등산(2.4%) 순이었다. 유산소 운동을 1위로 꼽은 이유는 몸에 무리가 가지 않고 다칠 가능성이 적으면서, 혈당과 혈압 조절에 도움이 되기 때문이다.

근육은 사용하지 않으면 약해진다. 근육을 크게 만들려는 것이 아닌, 일상생활에 지장이 없는 수준으로 유지할 목적이라면 가벼운 운동만으로 충분하다. 이러한 운동들과 더불어 일상에서 바른 자세를 유지하는 것과 수시로 스트레칭(stretching)을 해주는 것을 잊지 말아야 한다. 건강한 뼈는 특별한 비법이 아니라 매일의 작은 습관에서 만들어 지므로 햇볕 쬐기, 충분한 수면, 단백질 보충 등 생활습관을 실천해야 한다.

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 박명윤 칼럼(1047) 2025.9.2. Facebook>