靑松 건강칼럼 (898)... 건강을 지키는 ‘착한 탄수화물’ > 교계뉴스

이밥과 고깃국

◀ 박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장/The Jesus Times 논설고문)

우리나라 사람들은 옛날부터 아이가 태어나 첫돌을 맞으면 건강과 행복을 기원하는 뜻으로 ‘쌀’을 ‘실’과 함께 돌잡이 용품으로 돌상에 올리곤 했다. 또 “쌀밥 한번 배 터지게 먹고 죽으면 원(願)이 없겠다”고 말할 만큼 죽는 순간까지 갈망하기도 했다. 이에 쌀을 저승(afterlife)가는 길에 먹으라고 사자(死者)에 입에 한 움큼 넣어주기도 했다.

또한 옛날에는 “제사 덕에 이밥”이라는 속담처럼 평소에는 보리나 조 등으로 지은 잡곡밥을 먹다가 제사 때 어렵게 구한 입쌀로 흰밥을 지어 제사상에 올릴 수 있었다. 1960년대까지만 해도 쌀밥은 귀했고 대부분 잡곡을 절반 정도 섞은 잡곡밥을 먹었다. 이에 ‘이밥과 고깃국’ 즉 흰 쌀밥과 쇠고기국은 일 년에 한번 생일날에나 먹을 수 있었다. 1970년 이후 우리나라는 경제발전으로 이제는 매일 ‘이밥과 고깃국’을 먹을 수 있다. 멥쌀(입쌀)로 지은 밥을 이밥(쌀밥)이라 한다.

우리나라는 쌀 소비가 줄어 매년 남는 쌀을 막대한 예산을 들어 창고에 보관하고 있다. 2022년도 쌀 생산량은 376만t으로 전년(388만t) 대비 3% 감소했는데도 쌀 수요량 대비 약 9만3000t의 공급과잉이 발생했다. 한국인의 2021년 기준 1인당 연간 쌀 소비량은 56.9kg으로 1970년 136.4kg과 견줘보면 절반 이하로 크게 줄었다. 우리나라는 쌀의 자급률은 높지만, 수요가 많은 밀, 콩, 옥수수의 자급률은 낮아 세계 7번째로 곡물 수입이 많은 국가이다.

한편 북한은 식량이 부족하여 주민들이 식량난을 겪고 있다. 미국 농무부는 북한의 2023년도 식량 부족량을 121만t으로 추정했다. 한국 농촌진흥청(農村振興廳)은 북한의 2022년도 식량 생산량이 451만t이므로 2023년도 부족량을 80만t으로 추정했다. 유엔식량농업기구(FAO)는 북한을 17년 연속(2007-2023) 외부 식량 지원 필요 국가로 지정했다.

북한 김일성(金日成, 1912-1994)은 1962년 “인민들이 이밥과 고깃국을 먹게 해주겠다”고 말했으나 아직 실현되지 않고 있다. 김정은 위원장은 2019년 3월 “전체 인민이 이밥에 고깃국을 먹으며 비단옷을 입고 좋은 집에서 살게 하려는 것은 수령님(김일성)과 장군님(김정일)의 평생 염원”이라고 말했다.

‘쌀밥’은 건강을 지키는 ‘착한 탄수화물(炭水化物)’이며, 성인병(成人病) 위험성은 크지 않다. 당질(糖質) 또는 탄수화물(carbohydrate)은 포도당, 맥아당(엿당), 유당(젖당), 과당, 자당(설탕) 등 당류의 유도체를 총칭하는 말이다. 화학적으로는 탄소, 수소, 산소가 결합하여 이루어진 천연 고분자 화합물(natural high polymer)이자 유기화합물(organic compounds)이다.

탄수화물(당질)은 단당류(單糖類), 이당류(二糖類), 다당류(多糖類), 특수당류(特殊糖類) 등으로 분류한다. 단당류(monosaccharide)란 탄수화물의 단위체로 5탄당(자일로스, 리보스, 디옥시리보스 등)과 6탄당(포도당, 과당, 갈락토스 등)이 있다. 이당류(disaccharide)는 단당류 2개가 결합된 것으로 엿당, 설탕, 젖당 등이 있다. 다당류(polysaccharide)는 단당류 여러 개가 결합된 것으로 녹말, 글리코젠, 셀룰로스 등이 있다. 특수당류는 특수한 원자로 치환된 질화당류(글루코사민, 키토산 등), 할로겐화당류(수크랄로스 등) 등이 있다.

흔히 쌀과 벼를 구분 없이 사용하고 있으나, 논에서 자라는 벼의 열매를 ‘벼알’ ‘나락’ ‘벼톨’이라고 부르며, 벼알은 겉껍질인 왕겨와 알맹이인 현미로 이뤄져 있다. 밥을 지을 때는 벼를 도정(搗精)해서 알곡으로 짓는데 볍씨의 외피만 벗긴 것을 현미(玄米), 도정할 때 겨층을 30% 없앤 것은 3분도미, 50% 없앤 것은 5분도미, 70% 없앤 것은 7분도미라고 하며 완전히 없앤 것이 백미(白米)다.

우리가 흰쌀밥을 먹기 시작한 것은 일제강점기에 도정기술이 도입되면서부터하고 한다. 현미는 쉽게 변질돼 장기 보관이 어렵다는 단점으로 인해 백미 중심의 도정체계가 자리를 잡게 되었다. 여기에 ‘흰쌀밥’이 빈곤 탈피의 상징으로 여겨진 시대적 분위기와 현미에 비해 부드러운 맛 때문에 백미 소비는 우리 식생활의 주요한 형태로 자리를 잡게 되었다.

쌀에는 필수아미노산(essentia amino acid), 가바(GABA), 식이섬유 등 기능성 성분이 풍부하게 들어 있다. 특히 쌀눈(배아)은 기능성 성분 66%와 비타민, 미네랄, 타코사놀, 리롤레산 등을 함유하고 있다. 쌀겨(호분층)에는 섬유질과 식물성 지방은 물론 기능성 성분도 29%나 들어 있다. 백미에는 기능성 성분이 5% 함유되어 있고 탄수화물, 단백질, 지방이 많이 포함돼 있다.

쌀 음식을 주기적으로 섭취하면 대장에서의 발효과정에서 낙산(뷰티르산)이 생겨나 대장암(大腸癌)의 발생을 억제시키며, 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다. 쌀에 들어있는 섬유질은 구리, 아연, 철 성분 등과 결합해 중금속이 인체에 흡수되는 것을 막아주며, 수분 유지력이 커서 변비를 예방한다. 신장(腎臟) 질환이 있으면 백미를 섭취하는 것이 낫다. 현미는 백미보다 인과 칼륨이 더 많아 신장에 부담을 줄 수 있다.

농촌진흥청이 발행한 식품분석표(Food Composition Table)에 따르면 현미(玄米, Brown rice, Japonica type) 100g에는 열량 350kcal, 탄수화물 77.1g, 단백질 7.6g, 지방 2.1g, 회분 1.6mg, 섬유소 2.7g, 수분 11.6g, 칼슘 6mg, 인 279mg, 철 0.7mg, 나트륨 79mg, 칼륨 326mg, 비타민B1 0.23mg, 비타민B2 0.08mg, 나이아신 3.6mg 등이 들어 있다.

한편 백미(白米, Well polished rice. Japonica type) 100g에는 열량 372kcal, 탄수화물 81.9g, 단백질 6.4, 지방 0.5g, 회분 0.4mg, 섬유소 0.3g, 수분 10.8g, 칼슘 4mg, 인 140mg, 철 0.4mg, 나트륨 66mg, 칼륨 163mg, 비타민B1 0.11mg, 비타민B2 0.04mg, 나이아신 1.5mg 등이 함유되어 있다.

쌀의 열량은 100g당 백미가 372kcal이므로 하루에 필요한 열량을 쌀로만 보충하려면 백미 3-4홉(450-600g)이 필요하다. 우리나라 사람은 보통 섭취 열량의 반 정도와 단백질의 약 15%를 쌀밥에서 섭취하고 있다. 곡식과 채소를 먹는 편이 육식(肉食)을 하는 것보다 두뇌 발달을 좋게 한다는 실험 보고가 있다. 쌀은 알곡을 그대로 입힌 입식(粒食)이고, 채소는 섬유소가 많아서 오래 씹어야 하므로 저작근(咀嚼筋)의 활동이 활발해지면서 전두엽을 자극하여 두뇌가 좋아진다고 한다.

최근 현미와 백미의 단점을 해결한 ‘배아미(胚芽米)’가 인기를 모으고 있다. 배아미는 배아(쌀눈)를 남기고 쌀겨와 외강층을 깎아낸 쌀로, 현미보다는 백미에 가까운 ‘9분도’라고 할 수 있다. 배아미는 초정밀 현대식 도정시설에서 생산된다. 현미를 1회만 깎아내면 백미가 되는 데 비해 배아미는 현미를 조금씩 깎아내는 과정을 거친다.

쌀눈이 살아 있는 배아미는 밥을 지으면 배아유(油)가 흘러나와 밥알 표면에 코팅이 되기 때문에 차지고 고소한 맛이 강한데다 식감(食感)이 부드럽다. 배아미는 각종 비타민과 영양소가 풍부해 ‘건강쌀’로도 불린다. 식이섬유와 비타민B군, 칼슙, 마그네슘 등 성인병 예방에 필수적인 영양소가 고루 들어 있다. 다만 여름철에 벌레가 생기기 쉽고 변질 가능성이 높은 게 흠이라면 흠이다.

‘밥’은 먹는 사람에 따라서 ‘진지’, ‘메’, ‘수라’ 등으로 부른다. 어른께는 ‘진지 잡수세요’, 궁중에서 임금에게는 ‘수라’를, 제사 때는 ‘메’를 올린다. 우리 조상은 신석기 시대에는 기장, 피, 조, 수수 등의 작물을 먹기 시작했으며, 부족국가 시대부터 벼를 재배하기 시작해 삼국 시대에 철제 농기구가 보급되면서 생산성이 높아졌다.

조선 후기 박제가(朴齊家, 1750-1805)가 중국 청나라의 풍속과 제도를 시찰하고 돌아와 쓴 기행문 ‘북학의(北學議)’를 보면, 삼국 시대까지도 한강 북쪽의 고구려에서는 벼농사를 지을 줄 몰랐다고 한다. 북쪽에서 가장 먼저 벼농사를 지은 곳은 신라에 속한 강릉 회양 지방이었고, 신라가 삼국을 통일 한 후에 비로소 북쪽으로 퍼졌다.

통일신라시대에 이르러 쌀 생산량이 늘었으나 일반 백성이 주식으로 삼기에는 부족하였으며, 조선 시대에도 서민은 쌀보다는 보리나 잡곡을 많이 먹었다. 우리 농민들은 1년 동안 먹을 양식을 비축할 수 없어 계절에 따라 주식이 바뀌었고, 음력 4-5월경에는 양식이 떨어져 보리 수확만 애타게 기다리는 ‘보릿고래’를 넘겨야 했다. 필자가 파인트리클럽(Pine Tree Club) 회장으로 활동한 1961년에 농촌 절량농가(絶糧農家)를 돕기 위한 모금운동을 하여 한국일보사에 기탁한 바 있다.

예로부터 우리나라 사람은 ‘밥’ 짓는 솜씨가 아주 좋았는데, 조선시대 서유구는 ‘옹희잡지’에서 “우리나라 사람은 밥을 잘 짓기로 천하에 이름이 났다. 밥을 지을 때는 쌀을 깨끗이 씻어 뜨물을 말끔히 따라 버리고 솥에 안친 후 손 두께쯤 되게 물을 붓고 불을 땐다. 무르게 하려면 익을 때쯤 일단 불 껐다가 1-2경 후에 다시 불을 때며, 단단하게 하려면 불을 끄지 말고 시종 약하게 땐다”고 하였다.

쌀은 수분이 12%를 차지하는데 밥을 지으면 약 65%를 차지한다. 물을 적게 붓고 되직하게 지으면 고두밥, 물을 충분히 넣고 뜸을 잘 들이면 진밥이 된다. 밥맛을 솥의 두께나 땔감에 따라 달라지며, 밥물에 따라 되거나 질어지는데 무게로는 쌀의 1.3-1.5배, 부피로는 1.1-1.2배가 적당하다. 햅쌀이냐 묵은 쌀이냐에 따라서도 다르므로 건조도에 따라 물의 양을 가감하여야 한다.

우리나라와 일본에서는 일반적으로 취반법(炊飯法)으로 밥을 짓지만, 쌀이 주식인 중국 남부와 동남아 지역에서는 대나무로 만든 찜통에 쪄서 먹는 곳이 많다. 서아시아에서는 기름을 넣어 볶다가 수프를 넣어 익히는 필라프(pilaff)를 만들어 먹기도 한다. 밥을 지을 때, 예전에는 솔가지나, 짚, 콩깍지 등을 땔감으로 하여 큰 무쇠솥에다 밥을 지었는데 지금의 전기밥솥으로 지은 밥과는 비교가 안 될 정도로 밥맛이 좋다. 솥은 뚜껑이 무거워야 수분이 달아나지 않고 솥 안의 압력이 높아져서 밥이 맛있게 된다.

세계식량계획(WFP)에 따르면, 세계는 심각한 가뭄 발생, 식량 수출 금지, 러시아의 우크라이나 침공, 전염병 확산 등으로 인한 공급망 병목 현상 등으로 위기가 악화돼 올해 기아(飢餓)에 직면한 사람들의 수는 2020년보다 두배 이상 증가한 것으로 추산된다.

인류가 섭취하는 칼로리의 20%를 쌀이 차지하고 있다. 이에 세계 쌀 생산량은 연간 5억t이 넘으며, 벼를 재배하는 면적은 우리나라 넓이의 약 16배인 1억6370만ha에 달한다. 이렇게 방대한 쌀 산업이 하이테크 시대를 맞아 빠른 속도로 진화하여 쌀을 생산하는 첨단기술이 획기적으로 발전하고 있다.

드론, 로봇, 무인 이양기 등이 생산 효율을 끌어올리고 있다. 쌀 품종을 개량해 생산성을 높이는 유전 지술도 진보를 거듭하고 있다. 1960년대 농약과 비료 사용, 과학적 재배법 도입 등으로 세계 기아문제를 해결했던 ‘녹색혁명’에 버금가는 ‘제2의 녹색혁명’이 이뤄지고 있다.

재배 기술이 발전하고 품종 개량이 이뤄지고 있지만 근래에 글로벌 쌀 생산은 정체되고 있다. 이렇게 세계적으로 쌀 생산을 위축시키는 주범으로 기후변화가 꼽힌다. 세계 각지의 가뭄 탓에 물 부족으로 쌀 수확이 감소했다. 또한 쌀은 기온 상승에 취약한 작물이기에 기온 상승도 문제다. 이에 쌀을 다른 곡물로 대체하는 방안도 거론되고 있다.

유엔(UN)은 올해를 ‘기장(millet)의 해’로 선정했다. 기장은 뜨겁고 건조한 지역에서도 잘 자라서 ‘기후 스마트 곡물’로 불리기도 한다. 유엔은 “기장을 먹으면 항산화 성분과 미네랄, 단백질 등을 섭취할 수 있다”며 “또한 섬유질이 풍부해 혈당이나 지방질을 조절해주는 역할도 할 수 있다”고 했다. 우리나라에서 기장은 구황작물(救荒作物)로써 생산량이 부족한 쌀을 대신하여 섭취하던 음식이다. 쌀의 생산량이 많아진 요즘 ‘기장밥’은 별미에 가까운 음식이다.

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The AsiaNㆍ시사주간 논설위원) <청송건강칼럼(898) 2023.4.22. Facebook>