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靑松건강칼럼 (980)... 새해에는 명상(瞑想)을...

근하신년(謹賀新年)

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)

새해 福 많이 받으세요!

화병(火病)과 명상(瞑想)

화병(火病)으로 고생하는 한국인들이 많다. 현재 정신과(Psychiatry)에서 널리 사용되고 있는 진단 체계(DSN-IV)에서 ‘화병’을 로마자로 ‘Hwabyeong’으로 표기하고 문화 관련 증후군(culture-bound syndrome)의 하나로 정의하고 있다. 화병은 우울증과 같이 주변 환경으로부터 오는 스트레스가 원인이 되나, 질병의 발생이나 증상의 출현에 한국 특유의 문화적인 배경이 영향을 준다.

즉 분노(憤怒)와 같은 감정이 사회적으로 용납되지 않기 때문에 이러한 감정을 스스로 억누르고 내면화하게 되면서 억압된 감정이 신체증상으로 나타난다. 특별한 이유 없이 갑작스럽게 금방이라고 죽을 것 같은 공포를 느끼기도 하며, 숨 쉬는 것이 답답하고 가슴이 뛰는 증상이 생기기도 한다. 몸 여기저기에 통증이 지속되는 경우도 있다. 우울감이 심해지면 자살에 대한 생각이 증가한다.

    ▲ (1) 하루 15분으로 시작하는 매일명상

“우리 사회에 火가 너무 많다” 대한불교조계종(曹溪宗) 종정(宗正) 성파(性坡·85) 스님이 조선일보 인터뷰(2024.12.16.)에서 한 말이다. 스님은 “모두가 진심(嗔心·성내는 마음) 덩어리이다. 상대를 잡아먹으려 하고 적(敵) 중의 적으로 생각한다”며 “타협하고 경청하는 인성 교육(仁性敎育)과 인욕(忍辱·욕된 것을 참음)이 절실하다”고 말했다. 화를 다스리는 방법은 인욕이며, 인욕은 자꾸 연습하고 훈련하고 복습해야 한다.

성파 스님은 우리 사회에 필요한 것은 인성교육이라고 강조한다. 인성이 메말랐다는 것은 다른 말로 타협이 없다는 뜻이기도 하다. 아집과 배타성이 강해지면서 타협과 경청이 부족해졌다. 타협이 없으면 공존이 안 된다. 인간은 인륜(人倫)이 있는데 가정이 있고 이웃이 있고 사회가 있고 국가가 있고, 그런데 그 질서가 무너지고 네가 죽든지 말든지 나만 살면 된다고 하면 모두가 망한다. 공존(共存)이 아니라 공멸(共滅)이다.

현대사회는 과거 어느 시기보다 빠르게 변화하고 있다. 늘 바쁘게 살면서 쉼 없이 달려가는 일상 속에서 종종 자신이 어디로 가고 있는지조차 모르며 불안감에 휩싸이게 된다. 이런 상황에서 많은 사람들이 명상(冥想)에 관심을 갖게 된다. 명상은 현대를 살아가는 많은 사람들에게 유용한 도구가 될 수 있다. 사람들의 피로한 마음을 달래고, 정신적 안정을 찾기 위한 실용적 수단이다.

명상의 역사는 고대 요가(Yoga)나 종교적 맥락과 밀접하게 연관되어 있다. 명상에 대한 가장 초기의 언급은 인도의 힌두 베다(Hindu Vedas of India)에서 볼 수 있다. 기원전 6-5세기경에는 네팔과 인도의 힌두교, 자이나교(Jainism), 초기 불교뿐만 아니라 중국의 유교와 도교를 통해 다른 형태의 명상이 이루어졌다. 알렉산드리아 필로(Philo of Alexandria)는 관심과 집중을 포함하는 영적 훈련을 썼다.

   ▲ 명상 자세.

 ‘요가(Yoga) 명상법’은 기원전 2세기경 인도의 요기(요가 선생) 판탄잘리가 편찬한 요가 경전에 근거를 두고 있다. 요가의 목적은 마음의 동요가 인간 존재의 고통의 씨앗이므로 무엇보다 먼저 마음의 동요를 멈추고 제어함으로써 삼매(三昧)의 경지에 이르려는 것이다. 삼매의 경지란 마음이 완전히 비고 대상만이 빛을 발하는 상태이다.

1971년 클라우디오 나란호(Claudio Naranjo)는 “명상이라는 단어는 명상이 무엇인지 정의하는 데 어려움을 겪을 수 있도록 서로 충분히 다른 다양한 관습을 지정하는 데 사용되었다”고 말했다. 대중적인 용법에서 ‘명상’이라는 단어와 ‘명상적인 관행’이라는 문구는 종종 많은 문화와 전통에서 발견되는 광범위하게 유사한 관행 또는 관행 집합을 지정하기 위해 부정확하게 사용되었다.

명상을 정확하게 정의하는 것이 어려운 점은 여러 다양한 전통의 특수성을 인식해야한다는 것이다. 명상을 수행하는 것이 무엇을 의미하는지에 대한 명상의 전통과 이론 사이에는 차이가 있을 수 있다. 서로 멀리 떨어져서 성장해 온 다양한 전통들 사이의 차이점은 더욱 분명하지 않을 수 있다. 이에 테일러는 특정한 신앙(예를 들어 힌두교 또는 불교)을 기준으로 하여 명상을 정의하였다.

‘불교(佛敎)명상’의 목표는 초월을 통해 열반(涅槃)에 이르는 것이다. 열반은 가장 심오한 경지의 평정 상태로 집착 대상이 없는 각성 상태이다. 열반에 이르는 여덟 단계의 길인 팔정도(八正道)는 정견, 정사, 정어, 정업, 정명, 정전진, 정념, 정정(正定)이다. 팔정도는 불교 수행자가 닦아야 할 세 가지 배움인 삼학(三學)과 연결할 수 있다. 삼학은 불교명상의 핵심으로 삼독(三毒: 탐욕, 성냄, 어리석음)을 극복하고 애착, 혐오, 착각, 이기심과 같은 온갖 헛된 생각을 끊어 버리는 것이 목표이다.

기독교에서는 ‘meditation’을 ‘묵상(默想)’이라 변역하며, 성경에 나오는 구절들을 속으로 음미하며 기도하는 태도이다. 구체적인 실천법은 크게 두 가지로 나뉘는데, 성경 구절이나 기도문 구절을 단순하게 외우면서 머리를 비우고 그 내용에 가라앉는 방식과 머리를 적극적으로 움직여서 상상하거나 분석하며 내용을 파고드는 방식이 있다.

현대의 명상법으로 전통적 요가나 불교명상 외에도 건강 증진과 스트레스 대처에 효율적인 자기조절 기법으로서 명상수련법이 많이 소개되고 있다. 즉 초월명상, 벤슨(Benson)식 이완반응법, 캐링턴(Carrington)의 임상표준명상 등이 여기에 속한다.

현대적 의미의 명상은 마음을 집중해서 얻게 되는 신체적 심적 이득을 목적으로 하는 대체의학(代替醫學, Alternative medicine) 또는 심리치료의 성격이 강하며, 전통적 의미의 명상은 명상을 지도하는 수행단체나 종교단체의 이념과 관계가 깊다. 우리나라의 대형병원에는 암치료에 명상의 유익한 효과가 의학적으로 검증이 되어서 암환자들의 건강증진을 위한 ‘명상센터’가 운영되고 있다.

서울대학교 암병원에서 암 환우(환자)를 위한 ‘나를 돌보는 마음챙김 명상수업’은 매월 2, 4째주 화요일 11시-12시에 진행된다. 10명이 정원인 수업에 대기자가 있을 정도로 명상에 대한 적극적인 열기가 높다. 명상수업 참가자는 내가 나를 알아주는 것, 그리고 내가 너무 힘들어서 못 볼 때는 써클안의 모두가 거울이 되어서 있는 그대로를 ‘그렇구나’ 알아주는 것, 그것이 나를 돌보는 최고의 방법이라고 말한다.

암 환자들은 힘든 과정을 거쳐 치료를 마치고도 재발이나 전이의 위험에 대해 항상 불안해한다. 불안함이 심해지지 않으려면 무엇보다 자신의 마음을 다스리는 것이 중요하다. 이에 마음을 다스리는 명상을 실천하는 것이 좋다. 환자들은 ‘마음 근육’을 키워 스스로 자신감을 가질 수 있어야 한다. 국립암센터 연구에 따르면, 유방암 환자의 4분의 1이 우울증을 경험한다고 한다.

마음의 고통으로부터 인간을 해방시켜 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 되돌아가는 것을 초월(超越, transcendence)라고 하며, 이를 실천하려는 것이 명상이다. 명상은 스트레스 관리, 학습 향상, 건강 증진, 경기력 향상, 약물중독 치료, 심리 치료, 습관 교정, 종교적 영성 개발, 자기 수양과 같은 다양한 효과를 가져 온다.

명상을 기법으로 보는가, 상태로 보는가에 따라 명상 연구가 달라진다. 기법으로 보면 요가, 참선, 사념처(四念處), 초월명상(TM)과 같은 인도(印度)에 기원을 둔 전통적 명상법, 단전호흡과 같은 호흡 수련법, 태극권(太極拳)과 같은 동적 명상법, 미국에서 유행한 벤슨(Benson)식 이완반응법(RR), 캐링턴(Carrington)식 임상표준명상법(CSM)이 있다. 명상의 내적 과정에 초점을 두면 집중명상(concentrative meditation)과 통찰명상(insight meditation)으로 구분할 수 있다. 명상의 기법이 다르면 정신·생리적 변화나 효과도 달라진다.

간단하게 할 수 있는 명상법에는 호흡명상, 자애(慈愛)명상, 마음챙김 명상 등이 있다. ‘호흡명상’은 누구나 언제라도 시도할 수 있으며, 마음이 불안하거나 생각이 많을 때 효과가 있다. 앉거나 서서 자연스런 호흡을 하면서, 들숨과 날숨을 코끝에서 느낀다. 호흡에 주의를 두고 몸과 마음에서 일어나는 현상을 있는 그대로 알아차린다. 내가 숨을 쉬고 있다는 것을 안다는 것은 지금 내가 여기에 존재하고 있다는 것이다.

‘자애(loving-kindness)명상’은 행복하기를 바라고 고통이 없기를 바라는 마음을 기르는 명상이다. 분노나 짜증이 나기 전에 미리 연습해두면 분노를 대처하는 마음의 근육이 강해진다. 최근 정신신경내분비학 분야에서 발표한 연구에 따르면, 자애명상이 우리 몸의 세포에 긍정적인 효과를 미치는 것으로 밝혀졌다. 연구자들은 일반적으로 텔로미어(telomere)이 길이는 세포 분열을 통해 점진적으로 단축되지만, 테로머레이즈(telomerase) 효소에 의해 보충되거나 길어딜 수 있다고 말했다.

‘마음챙김(mindfulness) 명상’은 현대 명상의 대표적인 방법이 되었다. 마음챙김 명상은 기본적으로 통찰명상에 속하므로 특정한 대상을 고정시키지 않고 일상생활의 경험에서 마음챙김을 수행한다. 마음챙김에는 일곱 가지 태도 요인이 있다. 즉 비판단(non-judging), 인내(patience), 초심자의 마음(beginner’s mind), 신뢰(trust), 비쟁취(non-striving), 수용(acceptance), 비집착(letting go) 등이다.

‘호흡 마음챙김 명상’은 마음챙김 명상의 특수한 형태로 마음챙김의 대상을 호흡 감각에 고정시키고 하는 명상이다. 호흡 마음챙김 명상은 어떠한 자세에서도 할 수 있지만 앉은 자세로 많이 한다. 등을 적절히 펴고 어깨를 충분히 이완시키는 것은 몸과 마음을 안정시키는 데 도움이 된다. 호흡은 자연스럽게 하며, 인위적으로 호흡을 통제하지 않는다.

명상은 복잡한 기술이 아니라 누구나 쉽게 시작할 수 있다. 기본적인 명상 방법은 (1)편안한 자세: 의자에 앉거나 바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고 어깨와 목의 긴장을 푼 상태에서 시작한다. (2)호흡에 집중: 눈을 감고 천천히 호흡을 들이마시고 내쉬며, 자신의 호흡에 집중한다. 호흡을 통해 현재 순간에 몰입하는 것이 핵심이다. (3)생각 관찰: 명상 중에는 다양한 생각이 떠오를 수 있다. 그러나 그 생각에 휘말리지 않고, 그저 지나가도록 내버려 둔다.

명상은 현대를 살아가는 현대인들에게 유용한 도구일 수 있다. 2025년 푸른 뱀의 해를 맞아 매일 지속적으로 자신에게 맞는 명상을 실천하면, 회복탄력성과 삶의 풍요로움을 직접 경험하게 된다. 현대인의 일상생활이 대뇌(大腦) 좌반구의 개발에 편중된 것과 달리 명상은 우반구가 개발된다는 주장도 있다. 명상의 효과는 꾸준한 실천에서 나타나므로 매일 시간(10-20분)을 정해 실천하도록 한다.

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The AsiaNㆍ시사주간·이코노믹포스트 논설위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 건강칼럼(980) 2025.1.1. Facebook>