靑松박명윤칼럼 (1015)... 쓰리고(Go) vs 쓰리고(高) > 교계뉴스

평생건강 필수지표(ES8)

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)

우리나라에서 널리 행해지는 화투(花鬪)를 이용한 놀이 중 한 종류가 고스톱(Go-Stop)이다. 주로 세 명이 어울려 행해지지만, 두 명 또는 네 명 이상의 사람이 참여할 수도 있다. 고스톱에서 원고(one go). 투고(two go)는 보통 점수를 더하는 것으로 끝을 내지만, 쓰리고(three go) 이상으로 나가면 점수가 곱으로 불어난다.

성인병(생활습관병)에도 쓰리고(高)가 있다. 즉 혈압이 높은 고혈압(高血壓), 혈당이 높은 당뇨병(糖尿病), 그리고 콜레스테롤이 높은 고지혈증(高脂血症)이다. 이들 질병에 걸리면 사망률(死亡率)이 올라간다. 미국심장협회(美國心臟協會)가 제시하는 ‘심장건강 핵심지표’에 혈압(血壓) 관리, 혈당(血糖) 관리, 콜레스테롤(Cholesterol) 조절이 포함되어 있다.

미국심장협회(American Heart Association)는 미국의 비영리단체로 심장 및 혈관과 관계된 질병들에 대한 연구를 지원하고 심혈관질환으로 인한 사망과 장애를 줄일 수 있는 의료 수준 향상, 일반인들의 생활습관 개선을 도모하기 위해 설립된 단체다. 1924년 뉴욕에서 설립된 심장질환 예방 및 치료협회(Association for the Prevention and Relief of Heart Disease)를 모태로 하며, 현재 본부는 텍사스주 댈러스에 있다.

미국심장협회(AHA)는 심혈관질환의 예방 지침과 심폐소생술(心肺蘇生術, CPR)의 가이드라인을 제공하는 것으로 널리 알려져 있다. 미국심장협회는 지난 2022년 인생 필수 지표 8가지(Life’s Essential 8)를 발표했다. LE8은 생활 습관 4개와 생체 지표 4개로 구성돼 있다. 생활습관 4개는 건강한 식단, 신체 활동, 금연(禁煙), 수면건강이며, 생체 지표 4개는 체질량 지수(BMI), 콜레스테롤, 혈당, 혈압이다.

평생 건강을 위한 핵심 지표 8가지는 다음과 같다. (1) 건강하게 먹기(Eat Better), (2) 활동적으로 움직이기(Be More Active), (3) 모든 방식의 흡연 하지 않기(Quit Tobacco), (4) 건강한 수면(Get Healthy Sleep), (5) 적정 체중 유지(Manage Weight), (6) 콜레스테롤 조절(Control Cholesterol), (7) 혈당 관리(Manage Blood Sugar), (8) 혈압 관리(Manage Blood Pressure).

건강한 식생활은 통곡물, 과일과 채소, 살코기, 견과류, 씨앗류 등을 많이 섭취하고, 올리브유(olive oil)와 카놀라유(canola oil) 등을 사용하여 요리하는 게 핵심이다. 올리브 열매의 기름을 추출해서 만드는 올리브유는 식물성 기름으로 포화지방이 적어서 전 세계에서 각광받고 있다. 카놀라유는 특별히 낮은 산(酸) 함량을 위해 개량된 유채 품종에서 추출한 기름이다. 저에루크산 유채씨(low erucic acid rapeseed) 기름으로 알려져 있다.

신체활동은 일주일에 150분 정도의 중강도 운동 또는 75분간 고강도 운동을 권장한다. 필자는 헬스장에서 일주일에 3일(월·수·금) 1시간씩 운동을 한다. 헬스장에서 최연장자(85세)로서 60-70대 회원들과 함께 즐겁게 운동을 하고 있다. 운동은 주로 근력운동을 하며, 유산소운동도 곁들인다.

금연(禁煙)은 일반 담배, 전자 담배, 베이핑을 포한한 흡연형 니코틴 제품 등 모든 형태의 흡연을 금지한다. 베이핑(vaping)이란 전자담배 기기를 이용하여 액상을 가열하고 발생한 증기를 흡입하는 행위를 말한다. 베이핑의 안전성은 여전히 논란의 여지가 있으며, 일부 연구에서는 장기적인 사용에 따른 건강 위험을 지적하고 있다.

‘잠이 보약’이라는 말처럼, 숙면(熟眠)은 건강 유지에 중요하다. 서울대학교 의과대학 예방의학교실 연구팀의 조사에 따르면 수면 시간이 7-8시간인 경우 사망 위험이 가장 낮은 것으로 조사되었다. 기본 수면시간 7-8시간보다 수면시간이 짧거나 길게 되면 사망률은 증가하여 U자형 위험도를 보였다. 특히 5시간 이하 수면시간은 21%, 10시간 이상 수면시간을 36%로 사망률이 높았다. 숙면을 취하기 위해서 낮잠은 30분 이내가 적당하다.

체질량지수(體質量指數, body mass index, BMI)는 비만도를 나타내는 지수로, 몸무게(kg)를 키 제곱(m2)으로 나눈 값으로 적정 체중을 위해 18.5-23미만으로 유지해야 한다. 대한비만학회의 기준은 고도 비만(obese) 35 이상, 중도비만 30-34.9, 경도비만 25-29.9, 과체중 23-24.9, 정상 18.5-22.9, 저체중 18.5 미만이다. 허리둘레 기준으로 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상을 복부비만(腹部肥滿)으로 진단한다.

몸에 나쁜 저밀도(LDL) 콜레스테롤은 낮추고, 몸에 좋은 고밀도(HDL) 콜레스테롤은 높여야 한다. 콜레스테롤(cholesterol)은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질(脂質)이며 혈액을 통해 운반된다. 콜레스테롤은 음식을 통해서 흡수되지만 우리 몸에서 합성하기도 한다. 콜레스테롤의 기준치는 정상 성인의 경우 200mg/dL이며, 240mg/dL을 넘으면 고지질혈증(hyperlipemia)이다. HDL의 정상 기준치는 60mg/dL 이상이고, LDL은 130mg/dL 이하가 적당하다.

정기적으로 혈당 관리 수준을 알려주는 당화혈색소(HbAlc)를 측정하여, 정상치인 6.5% 이하로 유지해야 한다. 혈당(血糖, blood sugar)은 측정 당시의 포도당 농도만을 알 수 있지만, 당화혈색소(糖化血色素)는 적혈구의 수명에 따라 최근 2-3개월 이내의 평균적인 혈당을 짐작하게 한다. 미국당뇨병학회(American Diabetes Association)는 2010년부터 공복 혈당 126mg/dL 이상 또는 식후 2시간 200mg/dL 이상인 경우와 더하여 당화혈색소 검사를 포함하는 것을 권장하고 있다.

혈압(血壓, blood pressure)은 수축기 120(mmHg), 이완기 80 미만인 상태가 최적이다. 고혈압(hypertension)은 혈압이 여러 원인으로 인해 높아진 상태를 말한다. 혈액의 압력은 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액를 보낼 때 가장 높으며(수축기 혈압), 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때 가장 낮다(확장기 혈압).

대한고혈압학회와 미국심장학회의 혈압의 기준은 다음과 같다. ▲정상 혈압: 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만, ▲고혈압 전단계: 수축기 혈압 120-139mmHg, 확장기 혈압 80-89mmHg, ▲1기 고혈압(경도 고혈압): 수축기 혈압 140-159mmHg이거나, 확장기 혈압 90-99mmHg, ▲ 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압): 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상.

100세 시대 건강을 위하여 인생 필수 지표 8가지(Life’s Essential 8)인 건강한 식단, 신체 활동, 금연(禁煙), 수면 건강, 적정 체중 유지, 콜레스테롤 조절, 혈당 관리, 혈압 관리 등을 생활화하여야 한다.

▲(1) AHA Life’s Essential 8, ▲(2) Body Mass Index(BMI), ▲(3) 당화혈색소.

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 박명윤 칼럼(1015) 2025.6.14. Facebook>