靑松박명윤칼럼(1173)... 과일·채소 먹으면 사망 위험 감소 > 교계뉴스

과일과 채소

◀박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장&The Jesus Times 논설고문)

한국인은 여름철 과일로 참외와 수박을 즐겨 먹는다. 참외는 한해살이 덩굴식물로 멜론의 일종이다. 1차 원산지는 아프리카 사하라 남부이며, 2차 원산지는 인도, 러시아, 한국으로 알려져 있다. 현재 우리나라에서 생산하는 참외는 자체 개발한 품종이다. 경상북도 성주군에서는 해마다 ‘참외축제’가 열린다. 참외의 하얀 태좌(胎座)에는 풍부한 영양소가 들어 있다.

여름이 제철인 참외는 6월부터 8월까지가 가장 맛있는 시기다. 달고 시원한 참외 하나면 여름 더위가 날아간다. 참외는 수분이 많고 이뇨(利尿)작용을 하며, 베타카로틴(Beta-Carotene)과 비타민C가 함유되어 있어 항산화 작용과 피부미용에 도움이 되는 과일이다. 칼륨(100g당 221mg)은 나트륨과 노폐물 배출을 도우며, 태아의 신경계 손상을 예방하는 엽산(葉酸)은 과일 중 가장 많이 함유되어 있다. 포도당과 과당은 에너지를 공급한다.

특히 한국산 참외(Korean melon)는 뛰어난 맛과 영양으로 일본인 소비자들의 입맛을 사로잡고 있다. 최근 1-2년 사이 수출액과 물량이 매년 30%씩 성장하며 수출 효자 농산물로 기대감을 키우고 있다. 일본은 한국산 참외의 최대 수입시장이다. 지난해 대일 참외 수출액은 105만5000달러, 수출량은 271t으로 전년보다 각각 31.4%와 39.0% 증가했다.

한국산 참외는 2023년 8월 일본 소비자청(消費者廳)에 ‘기능성표시식품으로 등록됐다. 참외에 함유된 풍부한 기능성 성분인 가바(GABA, 신경전달물질)의 ’일시적 정신적 스트레스 완화‘ 기능을 인정받은 것이다. 일본 내 기능성표시식품 가운데 신선식품 비중이 2.9%에 불과한 점을 고려하면 이례적인 성과로 평가된다. 참외는 일본시장에서 멜론 대체 과일이자 스트레스 완화 기능성을 갖춘 과일이다.

참외는 랩으로 하나씩 감싸 냉장고에 보관하면 수분이 날아가 겉이 쭈글쭈글해지는 것을 막을 수 있고, 아삭한 식감도 오래 유지된다. 농림축산식품부와 한국농수산식품유통공사(aT)는 지난 6월12일 일본 도쿄 하라주쿠의 유명 디저트 카페 ‘HOW’Z’에서 현지 인플루언서(influencer) 20명을 초청하여 한국산 참외 홍보행사를 열었다. 이날 행사에선 참외를 재료로 만든 한정판 디저트와 음료가 공개됐다.

수박(Watermelon)은 약 5,500년 전 아프리카 신석기 유적지에서 수박의 씨앗이 발견되었고, 이집트에서는 필수 과일로 자리를 잡았다. 로마 시대에 품종 개량이 시작되어 단맛을 내기 시작했다.

수박은 넝쿨성 한해살이 쌍떡잎식물이며, 세계에서 두 번째로 많이 재배되는 여름철 과일이다. 과육의 대부분은 물이며 수분 91%, 당 6% 등으로 구성되어 있다. 특히 안쪽 과육에 즙이 많으며 신맛은 적고 단맛이 강하다. 칼륨 함유량이 높으며 체내 노폐물과 나트륨을 배출한다. 칼로리는 100g당 30kcal로 다이어트에 효과적이다.

수박의 붉은 색은 내는 색소 성분인 라이코펜(lycopene)이 풍부하여 노화방지에도 도움이 된다. 또한 간에 도움이 되는 성분인 아르기닌(arginine)이 들어 있어 숙취 해소에도 도움이 된다. 또한 껍질에 함유된 스트룰린(strolin)은 신장에 도움을 주며 부종에도 좋다.

세계보건기구(WHO)와 질병관리청은 과일과 채소를 하루 400-500g 이상 섭취할 것을 권고하고 있다. 그러나 이를 충족하는 한국인은 5명 중 1명 수준에 불과하다. 우리나라 국민건강영양조사에 따르면, 생애 주기 중 50-64세를 정점으로 남녀 모두에서 채소 섭취량이 줄었다. 특히 75세 이상 여성의 경우 4명중 1명이 적정 섭취량을 채웠다.

미국 매사추세츠주 보스턴 교외에 소재한 터프츠대학교(Tufts University) 연구팀은 과일·채소 섭취부족과 관련된 심혈관질환 사망자가 전세계적으로 연간 약 280만 명에 달하는 것으로 추정했다.

영국 런던대학교(University of London) 연구팀이 성인 6만명을 대상으로 식습관을 분석한 결과, 하루에 과일과 채소를 5회분 이상 섭취하는 사람은 거의 먹지 않는 사람에 비해 사망 위험이 42% 낮았다. 암으로 인한 사망 위험은 약 25%, 심장 질환은 30% 이상 감소했다.

뉴질랜드에서 오클랜드대학 다음으로 연구 실적이 뛰어난 오타고대학교(University of Otago) 연구팀에 따르면, 채소를 많이 섭취하면 마음이 차분해지고 행복한 마음이 든다. 이는 신선한 식물에 포함된 복합탄수화물이 행복 호르몬(Happiness Hormone)이라고 불리는 세로토닌(Serotonin)의 수치를 높여주기 때문이다.

하루 200g의 과일을 섭취하면 뇌졸중 발병 위험이 32% 낮아지고, 채소 200g 섭취로 11% 감소했다는 연구도 있다. 과일과 채소를 잘 챙겨 먹으면 세포 손상을 억제하고 염증도 줄여 뇌졸중, 당뇨, 대장암 발병을 낮출 수 있다. 신선한 채소를 섭취했을 때 건강 개선 효과가 더 크게 나타났다.

사과(Apple)에는 수용성 식이섬유(다당류)인 펙틴(Pectin)이 풍부하여 장을 자극해 원활한 배변에 도움이 된다. 또한 장내 유산균 생성을 도와 변을 통해 유해 물질을 내보낸다. 또 당질을 흡수해 당뇨를 예방해 주는데, 한 연구에 따르면 사과 섭취 후 당뇨 위험이 최대 18% 감소했다.

당근(Carrot)의 베타카로틴과 루테인(lutein), 지아잔틴(zeaxanthin) 성분은 황반변성을 예방하고 시력을 보호해 준다. 망막에 있는 황반(黃斑)에 노폐물이 쌓여 시력 장애가 나타나는 황반변성(macular degeneration)은 65세 이상 고령층의 가장 흔한 실명(失明) 원인이다. 강력한 항산화 작용을 하는 베타카로틴(Beta-Carotene)은 식물에 존재하는 대표적인 카로티노이드(Carotenoid) 성분으로 체내에서 필요에 따라 비타민A로 전환된다.

양배추(Cabbage)의 풍부한 글루코시놀레이트(glucosinolate), 플라보노이드(flavonoid), 비타민C 등은 세포 손상을 억제하고 염증을 줄여 위장이 약한 노년층의 소화 개선에 도움이 된다. 양배추를 비롯한 십자화과 채소를 하루 60g 정도만 꾸준히 섭취해도 대장암 발병 위험이 최대 26%까지 낮아진다.

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 박명윤 칼럼(1173) 2026.6.25. Facebook>