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靑松 건강칼럼 (960)... 운동과 수명

가을, 운동하기 좋은 계절

 

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)

올해 입추(立秋)는 8월 7일이다. 입추는 태양의 황도(黃道)상의 위치로 정한 24절기(節氣) 중 열세 번째 절기로 대서(大暑)와 처서(處暑)의 사이에 들어 있으며, 여름이 지나고 가을에 접어들었음을 알리는 절후이다. 이날부터 입동(立冬) 전까지를 가을(秋)이라고 한다. 입추는 곡식이 여무는 시기이므로 맑은 날씨가 계속되어야 한다. 조선시대에는 입추가 지나서 비가 닷새 이상 계속되면 조정이나 각 고을에서는 비를 멎게 해달라는 기청제(祈晴祭)를 올렸다고 한다.

 

올해는 입추가 지났지만 무더위가 계속되고 있다. 하지만 곧 가을바람이 불어오면 운동하기에 좋은 계절이 된다. 올 가을에는 자신이 좋아하는 운동 종목을 정하여 규칙적으로 운동을 하도록 한다. 또는 헬스장에서 운동을 하는 것도 좋다. 필자는 우리아파트 인근 헬스장에서 일주일에 3일(월,수,금) 오후 3시경에 한 시간이상 운동을 하고 있다. 또한 헬스장에 가면 노인 5명(60-70대)과 어울러 이야기도 나누면서 운동을 한다. 필자(85세)가 80대로 나이가 제일 많다.

 

2024 파리 올림픽(Paris 2024 Summer Olympic Games)은 7월 26일 개막하여 8월 11일에 폐막했다. 한국 선수단은 21개 종목에 144명 선수가 참가하여 금메달 13개, 은메달 9개, 동메달 10개를 획득하여 종합 8위로 대회를 마쳤다. 한국이 파리에서 거둔 32개 메달은 1988 서울 올림픽(금 12·은 10·동 11, 메달 33개)에 이어 역대 둘째로 많다. 금메달은 5개 종목(양궁·사격·펜싱·태권도·배드민턴)에서만 나왔다.

 

8월 5일 파리 라 샤펠 아레나에서 열린 파리 올림픽 배드민턴(badminton) 여자 단식 결승전에서 안세영(安洗瑩, 22세) 선수가 금메달을 획득했다. 안세영은 한국 배드민턴 여자 단식에 28년 만에 금메달을 안겨주었다. 28년전인 1996년 애틀랜타 올림픽에서 방수현(현 MBC 해설위원, 52세)이 금메달을 획득했다. 삼성생명 배드민턴단 소속 안세영(광주체육고 졸업)은 세계선수권대회(코펜하겐, 2023), 아시안 게임(항저우, 2022) 여자 단식에서 금메달을 땄다. .

 

안세영 선수는 상대보다 한 발짝 더 뛰는 강하고 끈질긴 체력과 끈끈한 수비력을 바탕으로 넓은 코트 커버력을 보유해 상대의 범실을 유도해내는 플레이가 일품이다. 배드민턴에 조예가 깊은 사람들은 “마치 상대방의 머리 위에서 놀고 있다”라는 경이로움을 느낄 정도라고 한다. 세계 배드민턴연맹의 월드 투어 뉴스에서 ‘무결점(impeccable) 선수’라고 칭할 정도의 반열에 올라섰다.

 

배드민턴의 기원은 19세기 중엽 영국령 인도로 거슬러 올라간다. 1934년에 국제배드민턴연맹(현재 배드민턴 세계연맹)이 설립되었으며, 초기 회원은 뉴질랜드, 덴마크, 스코틀랜드, 아일랜드, 웨일스, 잉글랜드, 캐나다 그리고 프랑스였다. 오늘날 배드민턴세계연맹(BWF)은 전 세계의 배드민턴 관련 업무를 관장하며 배드민턴의 국제적인 보급 및 발전을 추구한다.

 

배드민턴은 1992년 하계 올림픽부터 올림픽 정식 종목으로 선택되었다. 올림픽 배드민턴의 세부 종목은 남자 및 여자 단식, 남자 및 여자 복식, 그리고 혼합 복식의 5개 종목으로 구성된다. 전문 선수들의 경기에서는 강한 지구력과 민첩성, 근력, 스피드, 정확성이 요구된다. 이에 더해 균형잡힌 움직임과 라켓 사용의 기교 또한 요구된다는 점에서 매우 기술적인 스포츠라 할 수 있다.

 

배드민턴은 네트가 설치된 사각형의 코트에서 라켓과 셔틀콕을 이용하여 두 명의 선수(단식) 혹은 두 팀(복식)이 경기를 펼치는 라켓 스프츠의 일종이다. 셔틀콕(shuttlecock)은 얇은 가죽이 씌워진 반구형의 코르크에 14-16개의 거위 깃털을 촘촘이 박아 만든다. 셔틀콕은 그 재질에 따라 깃털 셔틀콕과 인조 셔틀콕으로 나뉜다. 셔틀콕은 특수한 공기역학적 성질 때문에 다른 라켓 스포츠에서 사용되는 일반적인 공과는 전혀 다른 비행 궤도를 갖는다.

 

   ▲ 손목 건초염.

 

배드민턴은 손목을 순간적으로 꺾어서 셔틀콕의 방향과 높이를 조절하는 동작이 많다. 이로 인해 손목을 통과하는 힘줄과 힘줄막이 손상되는 건초염(腱鞘炎, Tenosynovitis)이 잘 생긴다. 손목에는 손가락으로 들어가는 인대가 겹겹이 몰려 있는 손목 터널이 있는데, 배드민턴을 오래 하면 손목 인대가 두꺼워지면서 손목터널(carpal tunnel)을 압박한다. 이로 인해 손이 붓고 아픈 증상이 생길 수 있다. 안세영 선수는 무릎 부상으로 고생했다.

 

일본 고베(神戶)대학교 건강학 연구팀은 덴마크 코펜하겐 시민 8477명을 대상으로 어떤 운동 종목을 즐겼는지에 따라 개인별 수명 차이가 얼마나 나는지를 25년간 추적 조사했다. 그 결과, 장수(長壽)에 가장 적합한 운동은 테니스와 배드민턴으로 나타났다. 배드민턴을 꾸준히 한 사람은 평균수명보다 6.2년을 더 살았다. 배드민턴은 동호인이 많이 참여하는 스포츠이므로 여럿이 모여서 어울리고 많이 움직이는 운동이므로 건강에 크게 도움이 된다.

 

평균 연령이 40세인 미국 성인 남녀의 평균수명(平均壽命)은 78.7세다. 반면 운동을 꾸준히 하는 사람들은 이보다 평균 수명이 4년 길어진다는 연구도 있다. 규칙적으로 꾸준히 운동을 하면 삶의 질이 개선되는 효과가 있다. 즉 규칙적인 운동은 치매의 위험도를 40% 낮추도, 인지장애의 위험도는 60% 이상 줄인다는 연구 결과도 있다.

 

세계보건기구(WHO)는 성인 기준 일주일간 중간 강도의 운동은 150-300분, 고강도 운동은 75-150분을 하도록 권장하고 있다. 운동은 방법이나 종목을 편식하지 않고 골고루 하는 게 좋다. 그러나 나이에 따라 중점을 둬야 하는 운동법이 있다. 영국 일간 ‘데일리메일(Daily Mail)’이 권장하는 나이별 운동법을 다음과 같다.

 

20대는 유산소와 근력운동을 병행한다. 20대는 신체가 인생의 정점에 달하는 시기이므로 이 시절 운동으로 탄탄한 몸을 만드는 건 일종의 노후 대비 투자다. 심장 박동 수(심박수)가 충분히 오르는 유산소 운동을 일주일에 3-5회하면 좋다. 여기에 근력운동을 적어도 일주일에 3회 이상 곁들인다.

 

30대는 정기적 운동에 더해 틈틈이 움직이기. 30대는 직장, 가족 등의 문제로 운동에 집중하기 힘든 시기이다. 그러나 운동 시간을 확보하여야 한다. 또한 승강기 대신 계단 오르기, 자동차 대신 걷기 등으로 틈틈이 운동해야 한다. 이 시기 근력운동은 노년기 골다공증(骨多孔症)과 관절염(關節炎) 예방에 도움이 된다. 일주일에 3-4회 유산소운동을 곁들인다.

 

40대 근력운동은 필수. 신진대사가 느려지고 근육 상실이 시작되는 시기다. 이에 근력을 유지하는 동시에 근육 및 관절 가동 범위를 젊은 시절처럼 유지해야 한다. 중강도 유산소 운동을 꾸준히 하면서 주 3회 근력운동을 하는 게 좋다. 헬스장 등에 등록해 동기를 부여하는 것도 바람직한 방법이다.

 

50대는 코어 근육(core muscle)과 고관절(股關節)에 유의한다. 젊은 시절 운동 능력에 대한 미련을 버리고, 몸이 보내는 신호에 주의를 기우려야 한다. 특히 몸의 중심을 잡는 체간근(體幹筋, 허리와 배 부위 그리고 골반의 근육)과 고관절에 유의해야 한다. 걷기 등 유산소운동을 매일 하며, 근력운동에도 신경을 써야 한다. 10분 스트레칭을 포함, 하루 30분 이상 운동을 하는 게 바람직하다.

 

60대 이상은 부상에 주의하며 적절히 운동한다. 지금껏 즐기던 운동을 유지하되, 다소 수정이 필요한 시기다. 예컨대 스쿼트(스쾃, squat)를 하더라도 가동 범위와 버티는 시간을 조절해야 한다. 근육과 뼈의 밀도가 떨어지는 시기이므로 운동할 때 무리하지 말고 균형 감각과 유연성에 주의를 기울여 부상이 없도록 해야 한다.

 

운동이 건강에 좋다는 건 누구나 아는 사실이지만, 언제 운동을 하느냐에 따라 서로 다른 이점을 줄 수 있다는 점은 간과하기 쉽다. 가령, 아침에 운동을 하는 사람들은 꾸준히 실천하는 경우가 많아 장기적으로 체력이 향상되지만, 아침 운동은 몸이 풀리는 데 시간이 오래 걸려 부상을 당할 위험이 높아진다. 반면, 퇴근 후 저녁에 운동을 하면 스트레스는 해소되지만 너무 격렬한 운동을 할 경우 수면에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

 

영국에 본사를 둔 대형 헬스클럽의 수석 트레이너 잭 클라스턴은 “우리 몸은 내부에 24시간 작동하는 생체시계(生體時計, biological clock)가 있어 언제 먹을지, 언제 잠을 잘지 등에 도움을 주는데 이는 운동에도 적용된다”며 “하루 중 언제 운동을 하느냐에 따라 신체의 자연스러운 리듬과 기능을 이용해 특정 운동의 효과를 극대화할 수 있고 신체적, 정신적 건강에 더 큰 이점을 얻을 수 있다”고 말한다.

 

영국 일간 ‘더 선(The Sun)’이 여러 운동에 따라 하루 중 가장 높은 효과를 낼 수 있는 때를 소개했다. 오전과 오후 시간대에 따라 가장 효과를 내는 운동은 다음과 같다.

 

오전 7-9시: 서킷 트레이닝(circuit training, 여러 종류의 운동을 섞어서 휴식없이 계속 돌아가면서 수행하는 운동). 잡지 비만(Obesity)에 실린 한 연구에 따르면, 오전 7-9시 사이에 중고강도 운동을 한 그릅은 다른 그룹에 비해 허리둘레와 체질량지수가 유의미하게 낮은 것으로 나타났다. 이에 체중 감량이 목표하면 하루를 시작하기 전 서킷트레이닝을 하면 좋다. 아침에는 밤새 단식을 한 상태이고, 저장된 에너지를 운동 연료로 사용하기 때문에 칼로리 연소에 가장 효과적이다.

 

오전 9-11시: 웨이트 트레이닝(weight training). 근육량 증가와 관련이 있는 호르몬 테스토스테론(Testosterone) 생성은 이 시간대에 가장 높다. 이에 근육량을 늘리는 게 목표라면 이 때가 운동하기 좋은 때다. 또한 땀을 흘리고 웨이트 운동을 할 때 생성되는 엔도르핀(endorphin) 분비로 에너지가 증가해 하루를 활기차게 시작할 수 있다.

 

오후 12-2시: 수영(swimming). 수영(水泳)의 가장 큰 장점은 전신운동으로 수영을 30분하면 200칼로리 이상을 소모할 수 있다. 체온은 하루 동안 약간씩 달라지는데, 오후 시간대에는 체온이 높아지기 때문에 근육이 따뜻해져 수영을 조금 더 쉽게 효율적으로 할 수 있다.

 

오후 2-4시: 달리기. 최적의 운동 효과를 낼 수 있는 시간이다. 주된 이유 중하나는 체온이 높아져 근육이 유연한 상태가 되기 때문에, 아침에는 힘들게 느껴질 수 있는 속도로 달리는 게 훨씬 수월하게 느껴진다. 또한 안정성을 높여주고 부상 위험을 줄여준다. 야외에서 달리기를 하면 뼈 건강에 좋은 비타민D를 얻는 효과도 있다.

 

오후 6-9시: 요가. 저녁 시간은 격렬한 운동을 하기에는 적합하지 않다. 따라서 격렬한 운동보다는 요가(Yoga)나 필라테스(Pilates)와 같이 느린 속도의 운동이 바쁜 하루를 보낸 후 근육을 부드럽게 늘려주고 스트레스를 풀어주어 긍정적이고 편안한 효과를 가져다 줄 수 있다.

 

운동은 건강을 지키기 위해 할 수 있는 일 중 가장 기본적이고 효과적이다. 주기적인 운동은 신체 능력을 발달시키고 건강과 젊음을 유지하는 장점이 있다. 평소 몸을 잘 움직이지 않던 사람이 갑자기 운동하면 금세 힘에 부칠 수 있지만 운동을 곧바로 멈추면 노화를 앞당기는 활성산소가 생기므로 주의해야 한다. 건강을 유지하려면 운동은 꼭 해야 한다.

 

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The AsiaNㆍ시사주간·이코노믹포스트 논설위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 건강칼럼(960) 2024.8.12. Facebook>