靑松 건강칼럼 (981)... 새해에는 슬로우 조깅을... > 교계뉴스

조깅과 슬로우 조깅(Slow Jogging)

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)

달리기(running)는 인간을 비롯한 많은 동물이 이동 속도를 올리기 위해 체득한 기술이다. 걷기와 달리기의 가장 큰 차이점은 걷기는 대각선 방향으로 쓰러지면서 발을 내밀어 이를 지탱하고, 다시 반대쪽 대각선 방향으로 쓰러지면서 지탱하는 ‘쓰러지지 않는 과정’이기에 반드시 한쪽 발을 지면에 붙어 있지만, 달리기는 정면으로 점프하고 착지와 동시에 다시 점프하는 일련의 ‘연속으로 뛰어오르는 과정’이기 때문에 양발이 땅에서 떨어진 시점이 있다는 것이다.

짐 픽스(Jim Fixx, 1932-1984)는 세계인을 달리게 한 사람이다. 운동선수들의 전유물(專有物)이넜던 ‘달리기’를 대중에ㅔ 소개 했다. 픽스는 1977년에 ‘완벽한 달리기 지침서(The Complete Book of Running)’에 건강을 지키는데는 ‘조깅’이 최고라고 극찬을 했다. 그의 제안에 따라 세계는 조깅열풍에 빠졌다. 건강과 행복을 위해 달리고 달렸다. 하지만 그는 52세에 심장마비로 세상을 떠났다.

  ▲ 슬로우 조깅 창시자,

 조깅(Jogging)은 일반적으로 여유 있는 속도(leisurely pace)로 뛰는 유산소 운동이며, 시속 6마일(10km/h) 보다 더 느리게 뛰는 것으로 정의한다. 주 목적은 빨리 달리는 것에 비해 몸에 압박을 덜 주면서 피트니스(Fitness)를 향상시키는 것이다. ‘슬로우 조깅’은 옆 사람과 이야기하며 웃을 수 있을 정도의 여유로운 속도를 유지하는 것으로 슬로우 조깅의 핵심은 ‘대화 가능한 속도’이다.

운동을 시작하면 처음에는 탄수화물을 주 에너지로 많이 사용하다가 20-30분이 자나면 탄수화물보다 지방을 주 에너지원으로 적극 사용하는 비율이 늘어난다. 따라서 조깅 운동시간은 적어도 20분 이상 쉬지 말고 천천히 뛰어야 한다. 몸이 적응하는 상태를 관찰하여 30-40분으로 시간을 점차 늘여나가는 것이 좋다. 거리와 시간을 늘리면서 걷기와 조깅을 번갈아 실시해야 한다.

조깅 전에 5-10분 준비운동을, 조깅 후에는 정리운동을 한다. 운동 순서는 상체와 어깨에 힘을 빼고 가슴을 자연스럽게 편 자세를 유지하며, 팔은 자연스럽게 다리운동과 리듬을 맞춰 흔든다. 착지(着地)시에는 무릎을 조금 굽혀 발뒤꿈치부터 착지를 시작하여 발바닥 전체로 몸을 지지하고, 마지막으로 엄지발가락으로 차고 나간다. 조깅은 다리에 부담을 주기에 부상으로 이어질 수 있으므로 전신이 밸런스를 유지해야 한다.

   ▲ 슬로우 조깅 포인트,

 건강을 위하여 전력 질주 또는 42.195km 마라톤(Marathon)을 목표로 하는 러닝보다 요즘에는 몸에 무리가 가지 않으면서도 실익(實益)은 톡톡히 볼 수 있는 ‘달리는 것도 아니고 안 달리는 것도 아닌 달리기’인 ‘슬로우 조깅’이 인기가 높다. ‘달팽이 조깅’인 느리게 달리는 게 운동이 되나 싶은데 “체중을 감량했다” “땀이 나는데 무릎은 편안하다” 등 효과를 봤다는 사람들이 많다.

슬로우 조깅(Slow Jogging)은 일본에서 시작돼 전 세계로 보급되었다. 창시자는 운동생리학자 다나카 히로아키(田中広嶢·1947-2018) 후쿠오카(福岡)대학 스포츠 생리학과 교수이다. 그는 46세 때부터 몸소 ‘싱글벙글 페이스’ 훈련을 통해 마라톤 기록을 향상시켜, 50세때 개인 최고기록 2시간 38분 50초를 경신했다. 주요 저서에는 ‘현명하게 달리는 풀 마라톤’ ‘당신의 체지방, 달리기로 줄일 수 있다’ ‘일의 능률을 높이고 뇌를 단련하는 슬로우 조깅’ ‘슬로우 조깅 건강법’ 등이 있다.

다나카 히로아키 교수(의학박사)는 누구나 쉽게 실천할 수 있고, 몸에 무리가 가지 않으면서도 건강에 이로운 운동을 찾고자 연구를 거듭하여 슬로우 조깅을 창시했다. 처음에는 슬로우 조깅이 일본에서도 회의적인 반응이 있었지만, 미국스포츠의학회(American College of Sports and Medicine, ACSM)가 생활습관병 예방에 효과적인 방법으로 인정하면서 큰 인기를 끌었다.

최근 독일 공영방송 ZDF 등은 “요즘 작은 보폭으로 달리는 ‘슬로우 조깅’이 트렌드로 자리 잡고 있다”고 전했다. 독일에는 각 도시의 공원과 도심에서 ‘슬로우 조깅 동호회’가 활발히 운영되고 있다. 우리나라에는 ‘한국슬로우조깅협회(Slowjogging Korea)’가 있다. 협회가 부산에서 매주 여는 ‘일요 슬로우 조깅 교실’에 문의가 늘고 있다.

일본 규슈(九州)지방의 최대 규모를 자랑하는 후쿠오카대학 운동생리학 연구팀이 평균 나이 70.8세 노인 81명을 대상으로 12주간 슬로우 조깅을 실험한 논문을 발표했다. 결과는 피하지방과 근육지방은 감소했고, 근육 기능은 개선됐다. 특히 앉은 자세에서 일어서는 능력이 향상되었다. “초속 2m로 천천히 달리면 빨리 걷기 경보(競步, racewalking)보다 덜 피곤하고 지구력을 높여 준다”는 노스캐롤라이나대학 연구 결과가 미국국립과학원 회보에 실리기도 했다.

슬로우 조깅은 웃으면서 뛸 수 있을 정도로 천천히 뛰는 것이 핵심이다. 초보자의 경우 시속 4-5km 속도를 권장하므로 걷는 속도와 거의 동일한다. 보통 1km당 7-9분 정도의 속도로 달리기 때문에 심박수는 낮게 유지하면서도 칼로리를 소모하고 심폐지구력을 향상시킬 수 있다. 특히 무릎과 관절에 부담을 덜 줘서 운동 초보자부터 고령자까지 충분히 함께 할 수 있는 저강도(低强度) 운동이다.

‘달팽이 달리기’라고 표현할 정도로 느리게 달리는 ‘슬로우 조깅’은 남녀노소(男女老少) 누구에게나 열려있는 운동이다. 특히 운동 초보자, 관절이 약한 사람, 다이어트를 원하는 사람, 스트레스 해소가 필요한 사람 등에게 효과적이다. 체력이 약해서 격렬한 운동이 부담스러운 사람들도 슬로우 조깅을 쉽게 시작할 수 있다. 또한 고혈압, 당뇨병 등 만성질환 예방에도 도움이 된다.

슬로우 조깅은 쉽고 간편한 운동이지만, 다음 사항을 숙지하면 더욱 효과적이고 안전하게 즐길 수 있다. 즉 준비운동을 한 후 슬로우 조깅을 시작한다. 그리고 운동이 끝나면 마무리 운동으로 몸을 풀어준다. 준비운동은 슬로우 조깅에 앞서 5-10분 정도 기벼운 준비운동을 통해 몸을 충분히 풀어준다. 스트레칭을 통해 근육과 관절을 유연하게 만들어 부상을 예방하여야 한다.

슬로우 조깅은 처음에는 걷기와 슬로우 조깅을 번갈아 가며 실시한다. 즉 5분 걷고 1분 달리는 것을 반복하며, 점차 달리는 시간을 늘려나간다. ‘대화 가능한 속도’를 유지하는 것이 중요하다. 숨이 차거나 힘들면 걷는 것으로 전환하고, 호흡이 안정되면 다시 달리기를 시작한다. 너무 무리하지 말고, 자신의 체력 수준에 맞춰 운동 강도를 조절해야 한다.

슬로우 조깅을 마친 후에는 10분 정도 가벼운 스트레칭이나 걷기를 하면서 마무리 운동(정리운동)을 한다. 운동 후 스트레칭은 근육의 피로를 풀어주고, 다음 운동을 위한 준비를 돕는다. 정리운동을 통해 심박수를 서서히 낮춰 몸이 안정을 되찾도록 한다.

슬로우 조깅을 안전하고 효과적으로 즐기기 위하여 우선 올바른 자세 유지가 중요하다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향하고 팔은 자연스럽게 흔들고, 발은 앞꿈치부터 착지한다. 올바른 자세는 운동 효과를 높이고 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 잘못된 자세는 부상으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다.

편안한 복장과 신발을 착용한다. 통풍이 잘 되는 운동복과 쿠션이 좋은 러닝화를 착용한다. 계절에 맞는 운동복을 착용하여 체온을 유지한다. 러닝화는 자신의 발에 맞는 사이즈를 선택하고, 착용감을 확인하여야 한다. 운동 전후에 충분한 수분을 섭취하여야 한다. 운동 중에도 목이 마르면 물을 마시도록 한다. 땀으로 배출된 전해질(電解質) 보충을 휘해 이온 음료를 마시는 것도 도움이 된다.

운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 조절해야 한다. 처음부터 너무 욕심내지 말고, 점진적으로 운동량을 늘려나가는 것이 좋다. 몸에 이상 신호가 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하도록 한다. 운동 중 통증이 발생하면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취한다. 통증이 지속되면 전문가와 상담을 하도록 한다.

호흡법은 복식호흡(腹式呼吸)을 연습하면 깊고 규칙적인 호흡은 운동 효율을 높이고 피로감을 줄여준다. 복식호흡(abdominal breathing)은 숨 쉴 때마다 배가 외형상 부풀다가 가라앉는 것처럼 보인다. 이러한 모습은 폐를 감싸는 가슴쪽보다는 횡격막(橫隔膜, Thoracic diaphragm)의 수축과 팽창에 있어서 배를 주로 사용함으로써 배의 움직임이 보다 눈에 띄게 된다.

다양한 코스를 활용한다. 즉 공원, 숲길, 강변 등 다양한 코스를 활용하여 지루함을 예방한다. 또한 좋아하는 음악을 들으면서 슬로우 조깅을 하면 운동 효과를 높일 수 있다. 신나는 음악은 운동 동기를 유발하고 지루함을 덜어준다. 운동량, 속도, 거리 등을 기록하고 분석하는 데 도움을 주는 다양한 ‘슬로우 조깅 앱’을 활용한다. 운동 목표 설정, 운동 기록 관리, 건강 데이터 분석 등 다양한 기능을 활용하면 운동 효과를 극대화할 수 있다.

   ▲ 슬로우 조깅 자세.

 슬로우 조깅은 낮은 강도의 운동이지만, 지방 연소 효율이 높아 다이어트에 효과적이다. 즉 낮은 강도로 운동할 때 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아진다. 이에 슬로우 조깅은 몸속에 저장된 지방을 효과적으로 태울 수 있는 운동이며, 운동 후에도 에너지 소비량을 높여 지방 연소 효과를 지속시킨다. 슬로우 조깅은 식욕 조절 호르몬 분비에 영향을 미쳐 과식을 예방하고 식습관 개선에 도움을 준다.

전문가들은 슬로우 조깅이 ‘천천히 달리는 법’이라며 유행인 ‘존(Zone) 2 러닝’과 유사하다고 말한다. 달리는 속도는 최대 심박수를 기준으로 존 1-5로 나뉘는데, 그중 존2인 최대 심박수의 60-70% 수준으로 달린다는 의미이다. 예를 들면, 나이가 30세면 ‘220-30=190’이 최대 심박수이므로, 존2는 190의 60-70%인 114-133 정도다.

슬로우 조깅은 부상 위험이 낮으면서도 비만이거나 심폐기능이 좋지 않은 사람에게 권장되고 있다. 슬로우 조깅은 몸에 부담이 가지 않아 고령자에게 적합한 유산소운동이다. 다만 감각 저하로 발가락 염증 등을 인지하지 못하는 당뇨병 환자는 주의할 필요가 있다.

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The AsiaNㆍ시사주간·이코노믹포스트 논설위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 건강칼럼(981) 2025.1.8. Facebook>