靑松박명윤칼럼(1146)... 슈퍼에이저(Super-ager)의 비밀 > 교계뉴스

늙지 않는 몸

◀ 박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장&The Jesus Times 논설고문)

누구나 나이를 먹는다 그러나 모두가 같은 모습으로 나이가 들지는 않는다. 어떤 사람은 나이가 들어도 인지(認知) 능력과 신체(身體) 기능을 놀랍도록 건강하게 유지하며 살아간다. 이른바 슈퍼에이저(Superager)라 불리는 사람들이다. ‘슈퍼에이저’란 신체 나이는 80대이지만 뇌(腦) 나이는 50대인 사람을 말한다. 슈퍼에이징(SuperAging)은 성공적인 노화이다.

‘슈퍼에이저’의 개념은 지난 2007년 미국 노스웨스턴대학교(Northwestern University) 의과대학 연구진에 의해 처음 도입됐다. 최근에는 슈퍼에이저의 뇌 특징 및 생활습관 등을 분석하고 이 비법을 통해 알츠하이머병(Alzheimer’s disease) 환자의 치료제를 개발하려는 연구가 한창 진행 중이라고 알려졌다. <타임>에서 가장 영향력 있는 건강 분야 인물로 선정된 에릭 토폴(Eric Topol) 박사가 <늙지 않는 몸>을 출판했다.

신작 ‘늙지 않는 몸’에서 최신 과학과 유전체 연구, AI의 활용, 임상 데이터 분석을 통해 슈퍼에이저의 비밀을 밝힌다. 또한 치매, 암, 비만, 당뇨, 심장질환 등 나이가 들면 피할 수 없다고 여겨졌던 만성질환을 어떻게 수십 년 앞서 예측하고 예방할 수 있는지를 살펴본다. 이 책은 ‘얼마나 오래 살 것인가’가 아니라 ‘어떻게 아프지 않고 나이 들것인가’에 대한 현실적인 답을 준다.

AI 의학 연구의 선구자 에릭 토폴 박사는 전통적인 ‘건강한 생활 방식’을 넘어 ‘라이프스타일(Lifestyle)’이라는 새로운 개념을 제시했다. 이는 식단(식생활), 운동, 수면 같은 기본적인 요소는 물론, 우리가 잘 인지하지 못하는 환경 독소, 사회적 고립, 사회경제적 지위까지 아우르는 광범위한 접근 방식이다. 라이프스타일 요소들은 서로 긴밀하게 연결되어 있으며, 총체적으로 건강한 라이프스타일 패키지를 구성한다.

건강한 식단(식생활)은 우리 건강 수명에 절대적인 영향을 미친다. 충분한 영양소 섭취는 세포 기능 유지와 노화(老化, aging) 지연에 필수적이다. 비타민과 미네랄이 부족하면 신체 기능 저하와 노화 가속으로 이어질 수 있다. 토폴 박사는 나쁜 식단이 전 세계 사망 원인의 22%와 관련되어 있다고 경고한다. 초가공식품(ultra-processed food, UPF)은 심혈관 및 대사질환, 인지기능 손상, 사망률 증가와 연관이 있다. 가공되지 않은 자연식품을 섭취하고, 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하여 첨가물, 인공 감미료, 설탕이 적게 들어간 식품을 선택하는 습관이 중요하다.

가공된 붉은 고기 섭취는 암 위험 증가와 관련이 있으므로 피하는 것이 좋다. 반면 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 건강한 지방이 풍부한 생선으로 구성된 ‘지중해식 식단’은 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압, 이상지혈증, 비만 등의 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 지중해식 식단(Mediterranean diet)은 미국인을 위한 식생활 지침(2015-2020)에서 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단, 채식(菜食, vegetable diet)과 함께 권장하는 세 가지 건강한 식단 중 하나이다.

지중해식 식단은 미국의 생물학자 앤셀 키스(Ancel Keys)와 화학자 마가렛 키스(Margaret Keys)가 처음으로 고안한 개념이다. 식단은 그리스와 이탈리아 등 지중해 연안 국가의 전형적인 식습관과 전통음식에서 영감을 얻어 1960년대 초에 공식화되었다. 접근 방식은 가공되지 않은 곡물, 콩과 식물, 채소 및 과일에 초점을 맞춘 식물성 식단을 강조한다. 또한 적당량의 생선, 유제품(주로 치즈와 요구르트) 섭취, 소량의 붉은 고기 섭취가 포함된다.

규칙적인 운동은 건강한 노화를 촉진하는 가장 강력한 개입이므로 우리 몸에 미치는 긍정적인 영향이 크다. 운동은 심혈관 시스템, 뇌, 췌장, 골격근, 장 미생물 등 우리 몸의 모든 주요 장기 시스템에 긍정적인 영향을 미친다. 심혈관질환, 암, 당뇨병 위험을 줄이고, 정신건강, 수면의 질, 골밀도(骨密度), 근육 기능 개선에 크게 기여한다. 또한 꾸준한 운동은 수명 연장과 직접적으로 관련이 있으며, 심지어 1분 운동이 5분의 추가 수명을 가져온다는 연구 결과도 있다.

운동은 유산소 운동(aerobic exercise, 걷기, 조깅, 자전거 타기 등)과 함께 근력운동(weight training, 저항운동)이 필수적이다. 근력운동은 건강 수명을 좌우하는 핵심 요소 중 하나다. 근육은 기초대사량을 높이고 혈당 조절에도 도움을 준다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150분 중등도 운동 또는 75분 고강도 운동과 함께 주 2회 근력운동을 권장하고 있다. 무엇보다 중요한 것은 나이가 들어도 운동은 언제든지 시작할 수 있으며, 늦게 시작해도 운동 효과를 볼 수 있다.

수면은 우리 건강에 필수적이다. 특히 뇌의 노폐물을 제거하는 글림프계(glymphatic system)의 기능에 수면은 매우 중요하다. 수면은 신체 회복과 호르몬 균형 유지에 중요한 역할을 한다. 잠은 너무 적거나(6시간 이하) 너무 많으면(9시간 이상) 인지기능 저하와 정신건강 문제에 연관되므로 최적의 수면(7-8시간) 시간을 지키도록 한다. 또한 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다. 수면무호흡증은 심혈관 및 대사질환 위험을 2배 이상 높이므로 반드시 치료해야 한다.

우리가 의식하지 못하는 사이 건강을 해치는 요인들이 많다. 즉, 대기오염의 주범인 미세먼지, 미세 플라스틱, 영구화학물질(Per- and Polyfluoroalkyl Substances, PFAS) 등은 심각한 건강 위험을 초래한다. 간접흡연, 실내 라돈가스, 살충제, 소음 공해, 과도한 의료 영상방사선 노출 등도 건강 위험을 초래할 수 있으므로 최대한 멀리하는 것이 좋다.

스트레스는 노화를 촉진하는 주요 요인으로 알려져 있다. 명상(冥想, meditation)은 스트레스를 완화하고 정신적 안정에 도움을 준다. 짧은 시간이라고 호흡에 집중하거나 마음을 가라앉히는 습관은 긴장 완화와 전반적인 건강관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 하루 몇 분의 명상만으로도 스트레스 관리 효과를 기대할 수 있다. 명상에는 집중명상(Concentrative Meditation), 초월명상(Transcendental Meditation), 마음챙김 명상(Mindfulness Meditation) 등이 있다. 명상은 스트레스 완화, 감정 조절, 집중력 향상, 수면 개선, 심리적 안정감 강화, 트라우마(trauma) 치료 등의 당양한 효과를 얻을 수 있다.

외로움과 사회적 고립은 현대 사회의 중요한 공중보건 문제로 대두되고 있다. 특히 노부부 중 한 사람이 먼저 세상을 떠나면, 배우자를 잃은 사람은 가족에게 ‘짐’이 될 수 있으므로 ‘삶의 주도권’을 지켜야 한다. 외로움은 모든 원인에 의한 사망률, 심혈관 사망률, 암 관련 사망률 증가와 직접적인 관련이 있다.

‘마음이 외로우면 몸도 병든다’는 말이 과학적으로 증명된 셈이다. 외로움을 이기는 방법은 가족 및 친구와 꾸준히 교류하고, 사회 활동(봉사활동, 동호회 가입 등)에 적극적으로 참여하는 등 다양한 방식으로 사회적 연결을 유지하는 것이 매우 중요하다.

사회경제적 지위는 건강의 독립적인 위험 요소이며, 다른 라이프스타일 요소에도 큰 영향을 미친다. 건강한 식생활, 충분한 수면, 신체활동 등 건강한 라이프스타일 요소에 대한 접근성은 사회경제적 지위에 따라 큰 차이를 보일 수 있다. 경제적 여유가 부족하거나 정보 접근성이 떨어지면 간강한 생활습관을 유지하기가 어려워지기 때문이다. 이에 건강수명 개선을 사회 전체로 확대하기 위해서는 건강 불평등을 줄이려는 정책적 지원이 필요하다.

흡연과 음주는 건강을 해치고 수명을 단축시키는 대표적인 위험 요인이다. 반대로 일상에서 실천할 수 있는 건강한 습관은 건강 수명을 늘리는 데 도움을 준다. 이에 건전한 생활습관의 꾸준한 관리가 장수에 중요한 역할을 한다는 것을 명심하고 실천해야 한다.

靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 박명윤 칼럼(1146 2026.4.26. Facebook>