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건강칼럼 靑松 건강칼럼(707)... 75세‘몸짱 할머니’

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작성자 최고관리자 댓글 0건 조회 356회 작성일 19-09-07 11:02

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   보디빌딩(Body Building)과 피트니스(Fitness)

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)


청송 박명윤  박사 칼럼리스트 사진.jpg하루 3시간 식당에서 알바한 수입으로 일주일에 3일 한 시간씩 헬스장에서 개인 레슨을 받고 있는 75몸짱할머니가 언론에 소개된바 있다. 75세 보디빌더 임종소(1944년생)씨는 몸짱 할머니로 유명하다. 지난 5월 과천시민회관에서 열린 24WBC 피트니스 오픈 월드 챔피언십에서 피규어 38세 이상부문 2위를 차지했다. 평범한 가정주부로 생활하면서 취미로 에어로빅(aerobics)35년 동안 배웠다.  


임종소 할머니가 처음 헬스장을 찾았던 건 지난해 5월 허리에 척추관 협착증(spinal stenosis)이 온 이후다. 당시 오른쪽 다리를 쓸 수 없어 난간을 붙잡고 간신히 계단을 올라가야 할 정도였다고 한다. 한 달간 병원에서 주사를 맞으며 물리치료를 했지만 2-3일 뒤엔 다시 통증이 찾아왔다. 병원 의사가 완치될 수 없다며 근육(筋肉)이라도 키워보라고 해 헬스장에서 개인 레슨(PT)을 등록했다.  


처음엔 오른쪽 다리가 당겨 스트레칭도 힘들었으나, 아파서 눈물을 찔끔 흘리면서도 꾸준히 헬스장에 나가서 운동을 했다. 근육을 풀기 위하여 테니스공을 바닥에 두고 그 위로 다리를 꾹꾹 눌러가면서 운동했다. 처음엔 아파서 소리를 지르며 버텼는데, 석달을 해 보니 신기하게 통증이 사라졌다고 한다.  


이 무렵에 헬스장 관장으로부터 보디빌더(body builder)를 해 보라는 권유를 받았다. 오랜 기간 에어로빅을 해서 속 근육이 있다고 해서 근육 운동이라도 해보자 싶어 3개월을 더했다. 그 결과 어깨도 펴지고 자세도 좋아졌다. 헬스장 관장이 내친김에 대회에 출전을 해 보라는 말에 반년 동안 대회 준비를 하고 지난 5월 피트니스 챔피언십 대회에 출전하여 2위에 입상했다.  


요즘에는 내년에 개최되는 세계무대를 목표로 준비하고 있다. 헬스장의 개인 레슨 비용을 마련하기 위해 작년부터 매일 3시간씩 식당에서 아르바이트를 하고 있다. 헬스장을 찾은 중장년층은 이분처럼 몸을 만들고 싶다고 한다. 그는 운동을 하고 싶어 하는 사람들에게 전문가에게서 제대로 배울 것을 조언한다. 건강하게 살기 위해 자신에게 투자를 해야 한다.  


필자는 건강관리를 위하여 우리 아파트 인근에 있는 국립한국우진학교 내 우진((又進)스포츠센터에서 매일 1시간씩 운동을 하고 있다. 먼저 간단한 스트레칭을 한 후 런닝머신에서 15분간 걷기운동을 하고, 이어서 상체와 하체 근력운동을 15분 정도 한다. 이를 반복하면 한 시간이 된다. 우진스포츠센터의 피트니스 등록비는 1개월 5만원(3개월 13만원)이며, 개인레슨(PT)를 받으려면 한 달에 40만원(1시간씩 10회 지도)이고 매일 오전 GX수업(근력운동과 스트레칭)은 무료이다.  


스트레칭(Stretching)’은 신체 부위의 근육, (, 힘줄), 인대(靭帶) 등을 늘여주는 운동으로 관절의 가동범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해(傷害) 예방 등에 도움이 된다. 유연성의 향상을 위해서는 근육을 정상의 길이보다 약 10% 이상 늘려야 한다. 스트레칭의 효과는 건(tendon)의 길이가 늘어남에 따라서 장력(張力, tension)이 변하는 것과 관련되는 것으로 알려져 있다.  


보디빌딩(Body Building)’이란 트레이닝과 식단(食單) 조절을 통해 균형있는 미적 근육을 가꾸고 이를 평가하는 스포츠를 말한다. ‘보디빌더(body builder)’는 보디빌딩을 전문적으로 하는 직업이나 사람을 말하며, 몸을 가꾸어 대회에 참가하는 선수들을 보디빌더라고 부른다. 보디빌딩은 원래 역도(力道)와 운동방법이 유사한 관계로 역도와 더불어 발전해 왔다. 보디빌딩은 중량 저항 기구를 다뤄야 하는 운동이기 때문에 근력과 근지구력의 향상을 도모할 수 있다.  


우리나라 최초의 전국규모 제1미스터 코리아(Mr. Korea)’ 선발대회는 1949년 서울 시공관(市公館)에서 개최되었다. ‘미스터 올림피아(Mr. Olympia)’는 세계보디빌딩연맹에서 매년 개최하는 국제 보디빌딩 대회로 프로 보디빌딩계의 최고봉으로 인정하고 있다. 대한보디빌딩협회(Korean Bodybuilding & Fitness Federation)1968년에 세계보디빌딩연맹(IFBB), 1970년에는 아시아보디빌딩연맹(ABBF)에 가입했다.  


약물(drug)사용이 보디빌딩계에서 널리 퍼진 것은 꽤 오래되며 가장 치명적인 문제점이다. 도핑(doping)이란 운동경기에서 체력을 극도로 발휘시켜서 좋은 성적을 올리게 할 목적으로 선수에게 심장흥분제, 근육증강제 따위의 약물을 사용하는 것을 말한다. 약물을 사용하면 이전보다 훨씬 더 많은 중량을 들어 올리고, 근육 성장이 더 빨라지고 크기도 더 커진다. 경기력 향상 약물을 쓰는 사람을 약쟁이(로이더)’라 부르고, 안 쓰는 사람을 내츄럴(natural)’이라고 구분한다.  


상체와 하체 모두 벌크업(bulk up, 근육 확대 성장)과 데피니션(definition, 지방이 제거돼 근육이 선명하게 드러난 상태)을 모두 완벽하게 갖췄다면, 약물을 사용한 선수로 보면 된다고 한다. 도핑을 함으로써 경기성적은 올릴 수 있지만, 선수의 건강을 해치는 원인이 된다. 한국도핑방지위원회(Korea Anti-Doping Agency)에서 도핑 테스트를 실시한다.  


보디빌딩의 체급(體級)1983년부터 신설된 밴텀급(65kg까지)을 비롯하여 라이트급(70kg까지), 미들급(80kg까지), 라이트헤비급(90kg까지), 헤비급(90kg 이상)으로 구분되며, 우리나라도 이에 준한다. 여성은 52kg 이내ㆍ이상으로 나누어 미들급과 헤비급으로 하고 있다.  


서양의 웨이트 리프팅(weight lifting, 역도)은 유럽에서 1880년부터 1953년에 이르는 기간에 발전하였으며, 트레이닝을 위한 바벨(barbell, 역도운동 용구), 덤벨(dumbbell, 아령)같은 기구들을 만들어내면서 현대 보디빌딩이 시작됐다. 웨이트 트레이닝(weight training)을 대표하는 3대운동은 벤치 프레스(bench press), 스쿼트(squat, 屈膝運動), 데드리프트(deadlift) 등이다.  


또한 신체 부위별(, 어깨, 가슴, , , 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등) 근육들이 성장할 수 있도록 트레이닝으로 강한 자극을 주어야 한다. 예를 들면, 대퇴(大腿, 허벅지) 근육은 스쿼트(squat), 레그 프레스(leg press), 레그 익스텐션(leg extention), 레그 컬(leg curl), 어덕션(adduction) 등을 활용한다.


피트니스(Fitness)’란 밸런스가 잡힌 건강한 신체를 만들어내는 운동을 말한다. 외국에서는 신체 적성(physical fitness)을 이르는 말로 통용되고 있으나, 우리나라에서는 흔히 체력(體力)과 같은 뜻으로도 이해되고 있다. 피트니스의 상태를 얻기 위해서는 생리적으로는 신경 계통과 근육 활동을 조정할 필요가 있다.  


최근 건강한 신체와 아름다운 몸매를 위해 피트니스를 찾는 사람들이 늘고 있다. 또한 과거에는 단순히 운동에만 집중했다면 최근에는 젊은층 회원들이 증가하면서 골프(실내), 요가, 필라테스(pilates) 등 다양한 운동과 결합한 토털 피트니스형태의 스튜디오가 늘고 있다.  


필라테스(Pilates)’는 독일의 스포츠 연구가인 요제프 필라테스(Joseph H. Pilates: 1880-1967)가 고안한 운동방법이다. 그는 제1차 세계대전 때 영국 랭커스터 포로수용소에서 근무하면서 포로들의 건강을 위하여 다양한 운동방법을 고안했다. 그리고 요가(yoga), (), 고대 그리스의 양생법 등을 접목시켜 이 운동을 체계적으로 발전시켰다. 필라테스 운동법의 원리는 반복된 동작을 통하여 연속적으로 근육을 운동시키면서 통증(痛症)없이 근육을 강화하는 것이다.  


필라테스는 복부와 허리 그리고 엉덩이 부분을 에너지의 원천이 되는 파워하우스(power house)라고 부르며 이부위를 단련시키는 것이 기본이다. 사용하는 근육의 움직임에 집중하고, 강도를 조절하며 정확한 동작을 이루어야 한다. 또 동작마다 고유의 호흡패턴이 있어 이를 따라야 운동효과를 최대화할 수 있다. 각 동작을 할 때는 정신을 집중하며, 한 동작에서 다음 동작으로 연결할 때는 부드럽고 유연하게 흐름을 따라 움직어야 한다.  


몸의 파워하우스 강화로 자세 교정과 구체적인 근력 강화로 유연성을 향상시키며 몸의 긴장을 풀어준다. 이를 통해 상해(傷害)를 방지하고 재활에도 효과가 있으며, 심폐 능력과 순환기 능력을 강화시키는 데 효과가 있다. 또한 마음을 차분히 가라앉히는 과정을 통하여 긴장 해소와 스트레스 해소에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 필요한 용구는 공, 탄성밴드, 롤러, 덤벨 등이다.  


운동을 통해 자극을 받은 근육이 제대로 성장하려면 영양 공급이 원활히 이뤄져야 한다. 따라서 식단 관리 없이는 근육질의 몸을 만드는 것은 불가능에 가깝다. 이에 근육 성장에 필수요소인 단백질 위주로 식사를 하며 탄수화물과 지방의 섭취량은 체계적으로 관리해야 한다.  


朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The AsiaNㆍ시사주간ㆍThe Jesus Times 논설위원) Email: mypark1939@snu.ac.kr <청송건강칼럼(707). 2019.9.7()>



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